不知不觉已经来到4月份了

过年长的肉肉减掉了吗？

如果还没有，抓紧行动起来

小编为小伙伴们准备了几组锻炼腹肌的动作图解，让你短期内就可以看到效果哦。1 . 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度。

露肉的季节到了

你的肉肉藏不住啦

一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。二、抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。

今天给伽人们分享9个瑜伽动作，通过练习燃烧腹部过剩的脂肪，消除身体多余的赘肉，瘦腰减腹，让你完美过夏！

1、摩天式

山式站立，双臂伸展过头顶

吸气，脚跟向上踮高，脊柱延展

脚踝外侧内收，侧腰延展向上

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

腹部、肋骨向内收，双肩放松下沉

呼气，落脚跟向下，动态练习5-8次

也可以静态停留5-8个呼吸

2、战士一式

山式，双脚分开大于一腿长的距离

脚尖朝向左侧，吸气，脊柱延展

双手伸展过头顶，呼气，收核心

弯曲左膝盖，身体垂直向下

髋部水平中正，右腿用力蹬直

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次。

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

3、骆驼式

跪立，双膝分开与髋同宽

小腿、脚背贴地，大腿垂直地面

双手扶髋，手肘内夹，脊柱延展

呼气，身体向后弯，上腹部锻炼瑜伽动作，髋部往前推

双手依次放在脚跟上，胸腔打开

头在脊柱的延长线，停留5-8个呼吸

4、上犬式

俯卧位，双手放在胸部的两侧

手肘向内夹，靠近身体的中线

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呼气，双手向下推地，抬头挺胸

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

脊柱向前向上延展，瑜伽锻炼腹部前后抬脚动作，胸腔展开

手臂伸直，瑜伽拉伸腹部的动作，腹部内收，延展腰椎

双肩远离耳朵，提高腹部肌肉力量的瑜伽动作，停留5-8个呼吸

5、弓式

俯卧位，屈双膝脚跟找臀部

双肩后展，双手臂内旋向后

双手抓大脚趾，大腿往上抬

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

小腿往后推，整个胸腔向后向上

双肩远离耳朵，腹肌瑜伽练内脏，停留5-8个呼吸

6、侧板式

斜板式进入，重心放在左手

呼气，收核心，中腹肌瑜伽体式有哪些，身体转向右侧

1、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头。

双脚并拢推地，髋部向上推高

右手向上伸直，头和脊柱在一条线

转头看右手，停留5-8个呼吸

7、船式

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

坐姿，屈双膝，脚踩地

今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作,助力大家的完美身材。话不多少上动作。 1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15～20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。

抬小腿向上，身体向后倾斜

1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。瑜伽动作2：眼镜蛇式 1、俯卧。

呼气，收紧核心，慢慢伸直双腿

双手抓大脚趾，脊柱向上延展

保持身体平衡，停留5-8个呼吸

8，伸展腹部的瑜伽动作，排气式

仰卧，屈双膝大腿靠近腹部

双手环抱小腿胫骨前侧

呼气，收紧核心，卷腹起

前额找膝盖，肩胛骨离地

双手用立拉双腿靠近身体

肩膀放松，停留5-8个呼吸

9、大拜式

跪姿，双脚并拢，膝盖分开

双手向前延展，前额贴地

臀部坐向脚后跟，身体放松

停留1-2分钟

这个夏天，让我们一起变瘦变美！