练完瑜伽后弯后，腰疼做哪个瑜伽动作最好，你的腰会疼吗？

现在越来越多的人喜欢练习瑜伽，而后弯的动作更是深受人喜欢，因为后弯不仅动作唯美，而且好处也非常多。你知道后弯的好处吗？

后弯的好处：

身体乳酸没有代谢完，一般是建议刚开始时时间间隔两天，待身体代谢适应以后就可以天天练习。动作不要勉强，达到自己能做的位置稍稍加强即可。循序渐进，到后期很多动作你再练习时会发现原来我也可以做了。瑜伽切忌急功近利。

a、后弯可以打开我们的心脏脉轮，建立我们的勇气和耐力，同时给我们爆发的能量

b、降低压力和焦虑

c、改善体态问题

d、增加脊柱的灵活性

e、伸展腹部肌肉

f、打开胸腔让膈肌进行呼吸、增加氧气量

g、缓解背部和颈部疼痛

就是因为后弯有这么多的好处，所以人们都喜欢练后弯，可是大多数人在练完后弯之后会出现腰疼的现象，这是怎么回事呢？

练习瑜伽后的腰酸背疼形成原因有两种：第一：肌肉拉伤，建议立即就医 第二：长期不运动，身体僵硬，瑜伽的练习和拉伸改变了僵硬状态，是好的现象。建议用温热水冲淋酸痛部位或坚持连续2-3天练习即可消除酸痛感。

后弯之后为什么会腰疼？

1、长时间没有运动，一开始运动就练后弯，因此腰疼。

2、臀部肌肉太紧张，在练习后弯时，臀部的肌肉紧张会给腰椎带来更多的压力，长期练下去就会造成腰疼。因为臀大肌在收缩的时候，大腿骨会向外旋转，旋转时会挤压到骶骨和尾骨，所以会对腰椎造成压力。

(1)以前不运动，练瑜珈的时候时间过长，超过了你的负荷，造成肌肉临时的酸痛。(2)由于以前没有做过拉伸运动，韧带僵硬，练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。注意：就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度。

3、在练习后弯时不注意去伸展腰椎，瑜伽后弯时基本上都是脊柱去完成的，而大概有70%的后弯都是在腰椎上，所以当我们不注意伸展腰椎的时候，最容易给腰椎造成压力，从而产生疼痛。

4、腹部力量太弱，当力量很弱时，就会造成腰椎承受过多的重量。

5、如果胸腔不够打开的话，做后弯时，压力就会全部挤压到腰椎上去，因此造成腰疼，三种人不宜练瑜伽。

如何安全后弯才不会产生疼痛？

1、热身：在进行后弯前做充分的热身，先伸展腹部、臀部和胸腔，然后再进入后弯练习，这样在后弯中才能避免腰疼。

2、保持体式时注意深呼吸，很多人在后弯时呼吸变得很急促，这样子没办法让自己的后弯更加深入，而且呼吸急促对练习没好处。

3、平时加强背部、手臂、腿部力量的练习。

4、在后弯时注意拉长脊柱，并轻轻的将尾骨向腿部方向拉动，注意骨盆不可前倾。

当我们练完后弯腰疼时，我们可以做一些舒缓且伸展的瑜伽动作，这样子可以缓解腰疼。

2香蕉式 热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式，这个体式有助于身体的延展，比如阴瑜伽就是这样的，姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶，然后将左手腕伸到右边，直到越过左脚踝就行了。

如果是偶尔练习后产生的酸痛，那是很正常的现象，一两天就能恢复。如果是长期坚持练习后还疼，而且是具体的某个部位疼，那可能是韧带拉伤，也可能是关节磨损造成的。你的身体，你自己感受。如果是过份疼痛建议还是上医院。

缓解腰疼的瑜伽：

猫牛式：可以让你烦躁的心情平缓下来，可以让脊柱的血液更顺畅，保养脊柱，同时缓解腰背部的疼痛与压力。按摩腹部脏器官，改善消化系统。

a、四角跪撑式开始，双手打开与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

b、吸气，抬头延展整个背部。

c、呼气时，慢慢地把肚脐拉向脊椎方向，轻轻地收起尾骨。

这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿。

d、再次吸气时，练完瑜伽腰疼的厉害，重复这个动作。

e、一定要把呼吸与动作结合起来。

不要过分地勉强用力。也不要和别人比较，因为瑜伽不是比赛，练习时要量力而行，按照练习的顺序，配合呼吸，注意力集中在这些动作对自已体内产生的感觉上。循序渐进，持之以恒地练习。

f、重复5-10次。（全程注意收紧腹部）

鸵鸟式：可伸展脊柱，同时锻炼背部肌肉，增加腹部所有器官，消除胀气与不适感。

正常，是疲劳期 因为每个不经常运动的人都会出现的状况，因长期坐在办公室，腰背缺乏锻炼，你的痛感是你练习瑜伽时伸展到了腰背部，那里的肌肉被唤醒了，才会有不适的感觉。是乳酸分泌过多导致的，要坚持练。

a、双脚分开跟臀部一样宽，吸气时，将双臂举过头顶并且手掌心朝正前方。

瑜伽后腰酸背痛非常正常。这个情况首先说明你是一个不经常健身的人，同时也说明你不了解健身的知识。对于没有运动习惯的人来说，当一个人突然做各种瑜伽动作以后，因为这个人的肌肉本身会受到一定的刺激。

b、呼气时，上身向下折叠，肩膀下沉，屈肘，双手抓住脚踝处。

c、吸气，抬头延展后背部。

d、保持10组顺畅的呼吸。

e、再气吸气，保持背部平直向上，还原站姿，刚学瑜伽做完腰酸背痛正常吗。

臀桥式：可伸展臀部、背部肌肉，同时灵活髋关节。

a、平躺，双脚打开与骨盆同宽，平放在地板上，膝盖弯曲，脚与臀部保持一定距离，练瑜伽后腰疼需要休息几天吗。

b、双臂伸直放在身体两侧，手掌放在地上，慢慢地将臀部抬离地面。

c、可加强练习，将右腿抬起放在左腿上，15秒后，慢慢地将脊椎一节一节落回地面。

练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松,从而缓解腰疼的症状。 冰山式 上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,还向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。

d、可重复一次练习。

仰卧脊柱扭转式：能够伸展脊柱和肩部，让颈部更加灵活。同时强化下背部力量，能够有效减轻下背部的疼痛问题以及坐骨神经痛，还可以缓解女性月经不调等问题。舒展胸腔位置以及臀部，达到改善消化系统以及循环系统的功能。

a、仰卧在垫子上，双手朝两旁打开平铺地面，手掌心朝下，做完瑜伽第二天腰疼怎么回事。

b、屈右膝向上靠近胸部位置。

c、呼气，身体向左侧扭转，让右膝落于左侧地面上，眼看右手方向，注意将右肩下沉靠近地面，练瑜伽腰痛。

d、可闭上眼睛，慢慢感受自己的呼吸，在此停留的时间可以长点，然后再换边练习。

以上几个瑜伽动作都属于很温和且舒缓的体式，平时可多练习，不仅可以缓解腰疼的问题，同时还能给身体减压以及塑形。

作为一名瑜伽老师，提醒一下各位，后弯固然好看，但是练习的时候一定要注意进行热身训练，平时还要多加强手臂、腿部以及核心力量的训练，这样才能避免后弯后出现腰疼的问题。

好了，今天就先到这里了，感谢大家的耐心阅读，做完正位瑜伽第二天腰痛，如果可以请留下你的脚印。（图源网络/侵删）