练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，练腰部力量的瑜伽动作，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以，增加腰部力量的瑜伽动作，想要真正解决腰部疼痛，除了拉伸，腰部拉伸瑜伽体式，平时注意身体姿势，灵活脊柱，加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降，瑜伽的腰部锻炼，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

体式练习方式：两腿并拢，背对墙壁站立，脚掌分开与髋位同宽；启动脊柱后弯，慢慢向后下屈脊柱，直到两手扶在凳子上，踮起尖叫，胸腔前推，维持体式30秒，起身回到山式休息，重复练习多次。站立后弯体式的作用。

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，手肘向后向下延展

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

肩部放松下沉，呼气，活动腰的瑜伽动作，抬起头部

打开胸腔，双手离地

保持5-8个呼吸

动作3：

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

在动作3的基础上，双手向后延展

五指交握，同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

除了通过瑜伽动作缓解腰痛外，还可以通过治疗方法缓解腰痛，比如针灸、推拿、红外线照射以及热敷疗法等，也可以通过游泳锻炼腰部肌肉，从而帮助缓解腰痛。1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。

动作4：

D. 脖颈后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，起身，回到跪姿休息，重复练习。2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量。

坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

双手侧平举，呼气，向左扭转

左手放在身体后侧，右手放在左腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。第五式：猫伸展式--全方位放松腰部step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图。

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，左小腿垂直垫面

变化：屈膝的腿可以从腋窝到胸前轻轻移动，感受下背部的按摩，停在最舒服的位置。3.Supine Spinal Twist-仰卧脊柱扭转 目的益处：腰骶骨关节舒张、侧腰肌放松、臀部肌肉伸展。方法：仰卧于地面，曲左膝倒向右侧。

伸直右腿，双手在身体前侧

呼气，脊柱向左扭转

伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举，掌心朝下

身体向左扭转，双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

保持5-8个呼吸，适合腰部训练的瑜伽动作，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

五指交握，翻转掌心朝上

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：

选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上

双手侧平举，呼气向左侧弯

左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，弯腰伸展式瑜伽，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式

伸直手臂，身体一条直线

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

保持5-8个呼吸

动作10：

在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

保持1-2个呼吸，吸气还原

换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

在动作9的基础上，身体向右侧打开

右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

身体一条直线，双腿并拢

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，抬起上方腿

保持5-8个呼吸，换另一侧