半月式

梵文：Ardha Chandrasana

英文：Half moon pose

抬膝板式 踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚。保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。幻椅扭转式 双脚并拢粘在瑜伽垫前，吸气，屈膝。

半月式，在站立平衡类体式当中，瑜珈瘦腹动作，属于有一定难度的体式，很多人练习半月式时身体总是很难找到平衡！

01、简易坐

简易坐调整呼吸，注意双肩放松

核心收紧，脊柱延展，停留3分钟

02、侧板式

进入侧板式，右手撑地，身体向右侧转

双脚交叠放或交叉落地，左手伸直向上

注意核心、臀肌收紧，停留5个呼吸换边

03、站立手抓脚趾式

进入站立手抓脚趾式，双手扶髋

右手抓右脚趾屈膝向上，再向外展

左手保持叉腰，骨盆稳定核心收紧

停留5个呼吸，换另外一侧练习

04、战士三

从站立手抓脚趾退出，进入战士三式

右腿支撑，髋部摆正，注意核心收紧

双手有力向前延展，左腿向后伸直

停留5个呼吸后换另外一侧

05、侧角伸展式

进入侧角伸展式，屈右膝，右手放大腿上

双腿距离约为一条腿长，注意髋部摆正

吸气，左手向上伸直，再向右侧侧屈

呼气，保持，停留5个呼吸后换另外一侧

仰卧，双腿向上抬，弯曲90度，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。3、平板瑜伽 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖。

06、三角伸展式

从侧角伸展式进入三角伸展式，右腿伸直

吸气，右手落在右脚前侧，左手向上伸直

呼气，注意然后脊柱延展，胸腔打开

停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。仰卧交替收腿 主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，。

07、半月式

从三角伸展式进入半月式，右腿、右手撑地

初学者可以在右手下放瑜伽砖帮助稳定

髋部注意摆正，核心收紧，胸腔打开

左手有力延展向上，左脚与髋部水平

停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

动作2：坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。动作3：俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部。