跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处，瑜伽体式八个开背动作，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，开肩打开胸腔瑜伽动作，调整圆肩驼背等。

今天给大家准备了8个开肩的瑜伽体式

赶紧收藏起来，练习吧！

鹰式

• 站立，抬起右腿，绕过左膝盖

绷脚背2.手臂带动上半身向斜后方伸展，右手抓住右脚趾3.左手斜上方伸展，肩部放松，将胸腔完全打开，伴随呼吸此式可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细，防止内脏下垂，改善胃肠功能。

• 用右脚背贴住左小腿下方

• 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上

• 双手肘关节重叠，掌心相对

上犬式

• 俯卧，双手撑在垫子上

• 脚背下压，大腿离地上提

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

• 胸腔向前上提打开，头顶向上延展

以下方法可以练开肩：1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

英雄前屈

• 跪立，最强有效的开胸开肩体式瑜伽，双脚并拢

• 双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 头放在垫子上，双手臂向前延展

牛面式

• 金刚坐

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，大腿垂直垫面，俯卧在垫面上，双手臂延展，前额点地，胸腔慢慢的打开向下。3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。

• 右手在上，左手在下

• 来到背后交扣

骆驼式

• 跪立，深度开肩瑜伽体式，双脚打开与髋同宽

• 大腿垂直地面，髋部向前推

• 腰椎延展，瑜伽开胸腰体式，脚背贴地，双手抓脚跟

4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸 5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收 6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。三、上犬式 1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。

穿针式

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

• 膝盖着地，右手向上延展

• 然后穿过左腋窝向左延展，掌心朝上

首先双手握拳向两旁打开，以1234的节奏反复扩胸，而后双手一上一下，分别扩展左胸与右胸，一组16个节拍，每次做两组，久而久之，胸腔就会开阔，心情也舒爽

• 左手向头顶方向延展，瑜伽开肩开胸的体式有哪些，指尖点地

蝗虫式

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

• 趴下来，双手掌心朝上

打开胸腔的体式1 在练习瑜伽前，我摆好2个瑜伽砖，竖着放，分开与肩膀同宽，手肘分别放到瑜伽砖上。呼气时，尽量让头部降低，吸气时，吸到腋窝和肩膀的区域。感觉太棒了!你可以尽量保持长一点时间。

肩关节水平内收简单的来说 就是肩关节外展后水平内收 比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿。

• 抬胸腔，双腿，手臂伸直抬高

• 保持腹部在地面

弓式

• 趴下来，弯曲膝盖

• 双手往后抓脚踝，脚回勾

• 胸腔上提，肩膀展开

• 脚跟远离臀部

肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损，开胸开肩扭转体式。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，自己锻炼开背的动作，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。