比起女士，男士瑜伽身体更加僵硬，更需要瑜伽来缓解压力。今天就给大家推荐一套简单的拉伸，非常适合刚开始接触的男士哦！

男士入门瑜伽拉伸

动作一：

仰卧，双手打开，双并拢

吸气弯曲膝盖，保持5次呼吸

把膝盖倒向左侧，右肩膀压地

1、 山立式 简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。



把膝盖倒向右侧，左肩膀压地

重复5次

动作二：

仰卧，男士瑜伽入门基本动作，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部

抬起双手在大腿两侧

吸气，抬起上背部离地，保持5次呼吸

动作三：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

瑜伽减肥瘦身动作 1、腿自然站开，与肩膀同宽，双手高举过头，手掌相对合并，头慢慢的往上仰望。腰背要挺直，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，重复五次。2、然保持相对合掌状态，吸气的同时弯曲你的双腿膝盖。

手在臀部两侧伸直

抬起臀部向上，保持5次呼吸



重复5次

弓式瘦身瑜伽 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效。

动作四：

仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖，靠近胸腔

然后抬起左脚离地，保持5次呼吸

抬起上背部离地，瑜伽和普拉提哪个减脂最快，下巴碰到膝盖，保持5次呼吸

然后双手来到大腿上方，找到对抗的力，保持平衡

保持5次呼吸，换边练习

动作五：

仰卧，双手来到后脑勺

吸气从右侧抬起头部

然后头转到中间，再转向左侧，画一个圈头着地

然后反方向练习

重复5次

动作六：

双手撑地，膝盖着地，双脚踩地

男士瑜伽入门基本动作如下：一、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。



吸气肩膀向前推，超过手腕

1、不要做幅度太大的动作 作为一个瑜伽的初学者，首先我们要注意的是，千万不要贸然的进行一些难度太大或幅度太大的动作，因为这样不仅不会达到练习的效果，还容易让这种动作给我们身体造成损伤。

前后重复5次

动作七：

膝盖离地，臀部抬高

稍微弯曲膝盖，手和背部一条直线

保持5次呼吸

      姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

动作八：

从下犬式，双手慢慢向后靠近双脚

稍微弯曲膝盖，腹部贴大腿

双手在膝盖窝后面抱住手肘

保持5次呼吸

瑜伽教程一：坐式 如图 姿势坐立，闭上眼睛，双手向下按住膝盖，使膝盖低于臀部，做10次深呼吸。瑜伽教程二：坐立扭转式 如图 以坐式为起点，将左手放在右膝盖上，身体转向右侧，右手撑地并置于右后方，自然呼吸5次。

弓式瘦身瑜伽 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效。

动作九：

吸气，双手上举



呼气，双手合十胸前

动作十：

从站立进入前屈，为什么医生不建议练普拉提，然后来到下犬式

脚慢慢往手的方向走，来到站立前屈

动作十一：

吸气，双手上举

呼气，瑜伽动作有缝必火，双手合十胸前

瘦全身的简单瑜伽动作1 瑜伽入门准备 在做瑜伽之前呢，要每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒。

动作十二：

呼气向下折叠

吸气延展脊柱

动作十三：

呼气左腿向后，膝盖着地，右腿弯曲90°

最简单的瑜伽瘦身动作2 最基础的瑜伽动作 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的.状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法。

双手上举，保持5次呼吸

然后双手撑地，双腿伸直，胸腔找膝盖

保持5次呼吸

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动作十四：

做一次四柱、上犬式、下犬式



然后换边练习动作十三

动作十五：

右脚向前踩地，左膝盖着地，左手撑地，右手向后延展

弯曲左膝盖，男生瑜伽每天必练8个动作，右手抓左脚背

保持5次呼吸

动作十六：

右手也撑地，男士瑜伽入门基本图解，把身体慢慢转向垫子侧面

左腿弯曲，右腿伸直，保持5次呼吸

动作十七：

做一次四柱、上犬式、下犬式

然后换边练习动作十六

休息：

最后，躺下来，休息5-10分钟

男士练习瑜伽，可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练。使脊柱变得柔软而韧性，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，让肌肉更加结实有形！