练瑜伽，稍微有一定练习经验的伽人都知道，腰部两侧属于腹内、外斜肌，想要减掉腰部两侧赘肉，除了要加强腹横肌以外，瑜伽腰腹核心训练动作，腹内、外斜肌要重点加强！

今天小编分享一套瑜伽序列，专门针对腰部两侧赘肉，坚持练习打造完美腰部线条！

动作01

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

右手肘撑地、小臂贴地，身体侧向右侧

吸气，左腿屈膝放在右腿中间辅助稳定

呼气，收紧核心，右髋下沉

吸气，瑜伽腰腹核心体式编排，还原，重复练习10-12次后换边

舞蹈式可以通过身体前屈加强腿部和腰腹部的伸展，从而锻炼腰腹部肌肉，提高腰腹部力量，使腰腹部线条更有吸引力，增强少女感。卧角式瑜伽，练习时从山式站立开始，向下折髋部，左手扶地面，抬右腿往上向侧边打开。

动作02

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉2 减腰腹部赘肉的瑜伽动作：身体侧三角伸展式瑜伽动作 两腿分开3倍肩宽，右脚向外转至朝向腰部。吸气，呼气时上身向右侧弯曲，右手向下按住膝盖，左手向上伸展，抬头，眼睛看向左手指尖。

从上一动作退出，进入反台式

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

注意胸腔打开向上推、肩胛骨内收

呼气，腰腹塑形瑜伽动作，收紧核心，髋部扭转向右侧

吸气，还原，呼气，髋部扭转向左侧

左右交替为一次，重复练习10-12次

动作03

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

左侧骨盆着地，双腿伸直并紧

吸气，左手肘撑地，右手向上伸直

呼气，收紧核心，双腿向上碰右手

吸气，还原，重复10-12次后换边

动作04

保持上一动作状态，呼气，收紧核心

双腿屈膝并紧靠向腹部

左侧腰腿则要保持直线状态。9步瑜伽瘦腰动作 6、视线朝上。右手手肘对右膝进行推压保持背部的拓展，吸气。7、一边吐气，一边利用腹部的力量慢慢恢复。8、脚尖朝向前方，左腿向右侧靠拢。9、然后换左侧重复动作。

吸气，还原，重复10-12次后换边

动作05

从上一体式退出，进入斜板式

呼气，回到下犬式，右手碰左脚

吸气，还原，呼气，左手碰右脚

左右交替练习为一次，重复8-10次

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1 1、弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

动作06

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

回到斜板式，呼气，收紧核心

右腿屈膝向前碰右手肘外侧

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作07

保持斜板式，呼气，收紧核心

老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式 动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧。

右腿屈膝，髋部扭转向左侧

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作08

从斜板式进入侧板式，左手撑地

双腿交叉撑地，呼气，收紧核心

左髋向下沉，吸气，练腰部力量的瑜伽动作，右髋向前顶

右手向侧伸展，重复8-10次后换边

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

动作09

回到斜板式，练腰腹的瑜伽跪资体式，髋部扭转向右侧

呼气，收紧核心，腰部赘肉瑜伽动作，右髋扭转向右侧地面

吸气，还原，重复练习8-10次后换边

9个瑜伽动作坚持练习，犁式瑜伽练腰吗，助你打造完美腰部曲线！