很多同学刚开始练习瑜伽，发现腿部没力，特别是单腿平衡的体式，一节课下来腿酸、腿抖。

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

今天推荐5个锻炼腿部力量的体式，锻炼腿的瑜伽动作，多练习，强烈拉伸大腿前侧的瑜伽，可以减少腿部脂肪，增加腿部力量。关键是：保持时间要长哦！如果你有毅力，腿部瑜伽动作50个，尝试1分钟以上，两侧均等练习。

3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。5、保持此姿势3-5个呼吸。

1.女神式 女神式，是瑜伽中为了纪念自由女神的体式，是欧美文化冲击下新开创的体式，相比传统的印度瑜伽，女神式在形体上适合女生练习，同时效果也是针对大腿和臀部，帮助大腿增加力量，帮助臀部重新塑形。

瑜伽体位法--曲腿式 预备姿势 站立地上，双手放下，眼睛平视前方。练习步骤 将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。

1.战士二式

这个体式不仅仅锻炼腿部，还锻炼了手臂

保持久一点，手臂肯定开始酸和发抖

半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气。

这个体式的关键是，手臂要强壮有力，深度拉伸瑜伽体式编排，前腿尽量降低

膝盖要对齐前面脚趾，如下图左

然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉，有效的收腹。减肥。4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体。

2.高位弓步式

这个体式还拉伸了髋屈肌，同时锻炼腿部力量

注意，前面膝盖在脚踝正上方或者后方

1、骑马式 这个体式通过拉伸腿部有助于锻炼腿部肌肉群，紧致腿部线条，塑造完美腿型，也有助于促进血液循环，放松身心。A.跪于地面上，双脚背贴地，双膝点地，双手掌向内自然放于身体两侧，挺直脊柱，保持呼吸均匀。B。

后面脚跟要上提向前

3.幻椅式变体

这个体式很有挑战性，锻炼到股四头肌（大腿前侧肌肉）

避免下背部弯曲太多

瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。。

4.站立鸽子式

虎式：后提腿的同时可以帮助提升臀围线，臀围线提上去了，腿会显得修长；俯卧：下蝗虫开合腿，启动腿内收肌群的稳定，锻炼臀腿内外侧。仰卧：仰卧蹬自行车：锻炼腿部的灵活性；仰卧交叉腿动态：也是锻炼腿部肌群 最后。

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

久坐之后，练腿的瑜伽22个动作，这是个很好的体式，既拉伸了大腿、髋部外侧，腿部力量瑜伽，还锻炼了腿部力量

身体往前折叠越多，拉伸得越多

如果想锻炼手臂力量，练大腿的瑜伽体式，还可以做下面这个简易飞鸽式

5.站立鸽子式

这个体式锻炼到了腹斜肌、手臂和腿部力量，需要全身的参与

如果太难，可以做基本侧板式

建议先练习5遍拜日AB再开始练习这套序列，瑜伽练腿型的动作，效果更加明显哦！