提到拉伸，可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢？

今天，小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家，可以全方位拉伸放松肌肉，喜欢拉伸的伽人一定要收藏起来噢！

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

01、拉伸手臂、上背部

面向墙站立，手臂交叉贴于胸前

手臂前侧贴墙，身体稍稍向前倾

核心微收，感受手臂肌肉拉伸

停留8-10个呼吸，上下手交换

02、拉伸侧腰

侧身位对墙，身体离墙约一手臂距离

吸气，左手掌推墙，右手向上伸直

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧拉伸

03、拉伸腋窝、胸腔、手臂

身体面向墙站立，离墙离50cm左右

具体自己调整合适距离，双手臂贴墙

屈手肘，伸展带的瑜伽体式图片，小臂向后，瑜伽拉伸动作，感受腋窝、肩膀

充分拉伸，停留8-10个呼吸

04、拉伸臀大肌

它通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~来来来，久坐一族别烦恼，快练练下面这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!下犬式：跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽。

背对墙站立，臀部、背部紧贴墙面

吸气，屈右膝向上，膝盖靠近腹部

拉伸臀肌，束角式瑜伽伸展带的使用图解，停留8-10个呼吸，换边

1、肩胛肌的拉伸与矫正：在背后卷个十字架，将手抬高到胸部位置。大幅度转动肩胛骨。用力收紧两边的肩胛骨。2、腿部站姿动作分解：将瑜伽带两端打结，单腿踩住瑜伽带，用手腕拉伸带子。双脚成弓步，后腿踩住瑜伽带。

05、放松髂腰肌

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

背对墙做深蹲动作，3～6岁儿童瑜伽动作，同时右腿屈膝

右脚踝放在左大腿上，配合呼吸

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十。

感受髋关节外展外旋，拉伸髂腰肌

停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

06、拉伸胸肌、臀中肌

背对墙站立，右腿屈膝抬高再转向左侧

左手放右大腿外侧，核心收紧腰椎不转

瑜伽拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线。

方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧。

右手水平向右打开，感受臀部胸肌拉伸

停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

07、拉伸背阔肌、胸肌

面对墙站立，开肩的正确方法，双腿离墙约一腿长的距离

吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手推墙

瑜伽拉筋正确使用方法如下；：动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面。

注意微屈膝，保持骨盆转动，拉伸的瑜伽体式编排，不要塌腰

感受背部、腋窝、肩部拉伸，停留30秒

08、拉伸大腿后侧肌群

继续面对墙站立，瑜伽拉伸图片高清，左腿伸直，脚掌推墙

左腿与地面平行，核心收紧，脊柱延展

停留8-10个呼吸，换另外一侧继续

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

09、放松大腿后侧、背部肌肉

背对墙做站立前屈练习，注意双腿微屈

核心收紧，腹部尽量贴紧大腿前侧

双肩放松，停留8-10个呼吸

以上这9个动作坚持练习，你会发现对颈椎和腰椎酸痛也有很好的改善效果噢！