臀部由（至少）17 块肌肉组成，可让您在多个不同方向上运动。我们最能熟悉的有：臀大肌和梨状肌外旋并外展臀部；臀中肌、阔筋膜张肌、腹股沟和内收肌内旋并内收臀部；髋屈肌和腹股沟屈髋；臀大肌和腘绳肌伸展臀部。

当我们长时间运动或保持相同的姿势时，这些肌肉会收紧。随着时间的推移，会导致疼痛，通常发生在下背部、臀部和膝盖。最简单的解决方法是在每次锻炼后拉伸这些肌肉，以保持全方位的运动，并减少受伤的风险。

以下这7个瑜伽姿势，可以在锻炼后直接做，以释放臀部的紧张感。每个姿势保持 5-10 次呼吸。专注于你的呼吸，通过鼻子吸气和呼气，并延长呼气，以便更深入地释放紧张感。其次，找到最佳位置并尽量保持静止。以获得最大的好处。

1.上伸腿式

该体式为您提供倒立的所有好处，同时让您的身心放松。锻炼后练习非常好，还有长途旅行，尤其是坐飞机后。试着让你的臀部尽可能靠近墙壁，闭上眼睛，调整呼吸。

2. 仰卧半英雄式

这是一个很好的股四头肌和髋屈肌伸展，还可以打开胸部和肩膀的前部。如果你将毯子放在臀部下方，它会加强臀部屈肌的拉伸。如果您的膝盖或下背部受伤，则不适合练习该体式。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式B

这种变化伸展小腿和腿筋，同时打开腹股沟和内收肌。用一只手抓住瑜伽带的两端，轻轻地将脚向上拉向垫子的顶部，保持右腿伸直。尝试使臀部保持水平并将臀部（和肩膀）压入垫子。释放下巴的紧张。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式 C

将你的腿拉过身体，将拉伸带入右臀部外侧。继续释放小腿和腘绳肌的张力，这种变化会拉伸髋外旋肌。将脚向上拉到垫子的顶部。为了加强姿势，向右看，将注意力集中在下背部的扭转上。

4. 仰卧束角式

这是一种被动的腹股沟伸展运动，它可以打开胸部和肩部的前部，并提高胸椎的灵活性。将瑜伽砖放在膝盖下方，可以更深入地放松姿势。还可以将双脚移近或远离臀部以调整强度。

5. 睡鸽式

这是另一个很好的伸展髋外旋肌的姿势，包括臀肌和梨状肌，以及直腿的髋屈肌。靠在枕垫上可以让你在姿势中保持更长的时间。尽量保持骨盆后部水平。

6. 鞋带式

这个姿势需要臀部有很大的灵活性。但它非常适合拉伸臀大肌和髋外旋肌，包括阔筋膜张肌和髂胫束顶部。练习时，尽可能地让姿势对称。