内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式，前屈进入新月式瑜伽动作口令。

姿势四、骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

———————————————————————————————————————————

足——双脚左右分开与髋同宽，双脚前后分开以收住髋的前提下，前侧膝盖在脚踝正上方，后膝脚背落在合适的位置。

前脚：五根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地，大脚趾球，小脚趾球，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，足弓启动，足弓上提，足底心上提，脚踝稳定收向小腿，脚踝力量向上提。

---口令1--- “脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，注意力放在脚掌和脚跟。如果前期很容易脚趾抓地。

后脚：脚趾打开，脚背压地，大脚趾指甲盖和小脚趾指甲盖向地板方向，足底收住有力，外侧脚踝向内收，瑜伽新月式12个动作，内踝空间舒展

小腿肌——前腿：腿部肌肉启动收向膝盖，新月式扭转瑜伽动作口令，小腿稳定在垂直位

新月式是站到垫子前端，双手放于脚的前侧， 膝盖和脚背放于地面，双手放于脚掌两侧。新月式的变式有新月式一式、新月式二式、新月式三式等，对身体训练非常好！

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

后腿：腿部肌肉启动，前侧伸展有力

髌骨——前脚：髌骨正对前方，髌骨和第二脚趾方向一致指向正前方

后脚：髌骨轻触地板，避免承重受力过大，减少髌骨/膝盖对地板的压力

大腿肌——前腿：腿肌启动，大腿外侧力量向后到臀肌，大腿内侧收向中线推向盆底肌，大腿前侧肌肉收向腹股沟，大腿后侧肌肉向后拉伸托住臀部

后腿：腿肌启动，新月式扭转的口令，大腿内侧上提至盆底肌，腿内侧收向中线，大腿外侧向上收向

臀外侧，腿外侧力量向上向前，大腿前侧肌肉启动向上延展至腹股沟，腿前侧收住有力并且伸展

呼气，大臂向后向下沉，双臂带动上半身由前向下屈，同时右脚向后撤，回到跪立。

双腿收向中线，双腿向里夹

骨盆——打开前腿腹股沟空间，髋部稳定避免无意识向下，前髋向后后髋向前调整髋内收摆正，后髋（后方腿的髋）外缘向上前髋外缘微向下调整骨盆水平线摆正盆底启动，瑜伽风吹树式动作口令，耻骨带动觉知微向上，新月式瑜伽体式口令和功效，微收小腹向后，臀肌饱满，髋两侧向里夹，两侧坐骨向里收微托骨盆向上

通常情况下，前方腿对应的那一侧的髋部会向前倾斜、并且略微向上；那我们可以将前大腿根部略微向后，右大腿根部下沉。不确定髋部是否正位，双手扶髋，先摸一摸后方臀部是否在一个平面上，在摸一摸两侧髋部是否与垫子平行。

脊柱——延展脊柱向上，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，气息带动身体后侧空间饱满打开向上，脊柱伸展，腰椎空间打开，腰椎稳定，稳定骨盆后做脊柱伸展（脊柱后弯）

腹部——身体前侧舒展，腹部有力伸展（脊柱后弯时的离心控制），避免腹部向前，收住腹部，肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，收腰腹稳定核心

口令3：“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动。左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开。

侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝，腰线收向身体中线，身体收细

胸廓——胸腔打开，锁骨舒展，板式瑜伽动作口令，胸口向前，肋骨拉向肚脐避免肋骨外翻，后背饱满

手臂——十指张开/并拢，双手向上/斜前方/天花板，双手延侧腰方向向远舒展，手臂伸直，手臂肌肉启动，手臂收向身体中线/耳朵

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

肩颈——双肩打开，脖子拉长，颈部空间打开，肩远离耳朵，双肩柔软，肩胛骨贴向后背流向臀部，肩胛骨内侧缘顺着脊柱找寻臀部

头部——微收下巴轻抬头，后脑勺向后，头顶向上，眼睛看远方，眼睛看大手指

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。搜狗问问 2. 山式。

———————————————————————————————————————————

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

常见问题及矫正：

1，后方膝盖疼痛——本身存在膝关节的问题，三种拜日式的区别，长时间练习的受力压迫在膝盖

矫正：膝关节稳定性训练（评估找出问题后康复训练），退出体位（来到新月式，手推地）膝盖下方垫毛毯，用脚背的力量推地减轻膝盖对地板的压力，想象手可以离开不需要手臂上举。

2，做后弯骶髂关节或者腰部疼痛——骨盆不顺位，髋部无力，腹肌无力，运动模式错误

矫正：需要根据特定的问题相应的解决，髋关节的稳定性，盆底肌的训练，腰腹+呼吸训练不可缺少，建议退出体位，也可关注后期录制的视频课程。

——————————————————————————————————————————

感谢大家的关注，欢迎点赞，转发，评论。

分享是一种快乐，瑜伽随行。