我们说肩倒立是体式之母，可以放在整个练习序列的最后，起到冷却和修复的作用。但是如果你暂时还不能练习肩倒立，可以先用有支撑的桥式肩倒立和有支撑的犁式来代替。

保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。

前两天和大家分享了有支撑的桥式肩倒立的练习方法和细节，今天再和大家来分享一下有小工具辅助的犁式的练习方法和细节。

先来认识一下体式，瑜伽犁式。下图

可能大家也注意到了，我们一直在强调是有辅具帮助的犁式。

禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。禁忌二：上几节课后。

主要是因为犁式这个动作，如果肩关节灵活度不够，胸腔脊柱不能完全立起来，会挤压胸腔，瑜伽犁式的动作要点，同时对颈椎的压力会非常大。我们在瑜伽练习中非常关注腰椎的健康安全，因为腰椎周围没有骨骼保护只有肌肉。但是颈椎更脆弱，颈椎周围没有骨骼支撑，没有腔体保护，周围的肌肉也不强大，而且还有血管大动脉通过。

再加上现在普遍肩关节灵活度不够，肩颈椎都很脆弱，所以建议初学者在练习的时候要充分注意保护自己。

“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。步骤：(2)将臀部靠近一堵墙的墙面。(2)将两腿向上靠着墙面。

第1点在练的时候不要太用力，这样才能很好的保护你的肩部和颈部，第2点在练的时候时间不要太长，应该循序渐进才可以，第3点在练的时候应该注意自己的力量，一定要掌握好收缩力

所以我们要讲解的犁式也是有辅助的犁式，我在自我练习的时候是必用辅具的，瑜伽犁式注意事项，我看见我的艾扬格老师在练犁式时也是用辅具的。

先来看一下辅具：找到的软硬度适中的东西叠好，铺在瑜伽垫的一端。一般来说高度在7厘米左右，宽度的话，双手在体后撑住后背的时候，要整个手臂手肘都在辅助物上，如果太窄，手肘掉到辅助物下面悬空的话，我相当于失于了一部分根基，我把家里各种东西都试了一下，最后发现我家里的沙发垫就很好用，厚度差不多够宽，而且不需要叠。

在瑜伽馆里面除了把肩部垫高以外，还会用到一个抱枕放臀部下方。这里的抱枕主要是为了向上抬臀部更容易一点，你随便用枕头之类的都可以代替垫高就行了。

辅具摆好了以后我们来看练习方法：

犁式也收缩腹部器官，给它们补充活力。它刺激、促进消化功能，帮助消除便秘。它有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏、各种内分泌腺体和生殖器官。它消除胃部的气胀疼痛，有助于纠正月经失调。犁式也帮助治愈各种头痛、痔疮和糖尿病。

上半身躺在刚才摆好的辅具上，肩膀到辅具的边缘约一个大手指的长度，脖子后侧延展，低头看胸腔，后脑勺落在地面上

保持此姿势5分钟左右也可以起到放松、舒缓的作用，可辅助治疗失眠。另外，还可仰卧躺在瑜伽垫上，将双手放松在身体两侧，双腿自然放平缓慢呼吸，可缓解精神状态、辅助治疗失眠。瑜伽动作更多是暗示作用。

屈双膝，摆动双腿，抬双腿和臀部向上，伸直双腿，双脚踩或者脚趾落在椅面上，先来到半犁式

弯曲手肘，手掌支撑背部

背部上提，胸腔上提，眼睛始终看着肩膀的方向。

如果可以的话，瑜伽犁式的动作要领和好处，双脚离地来到犁式

保持2~3分钟。

解开双手，背部，臀部双脚落地，眼睛看头顶的方向。保持2组呼吸，右侧起身。

这是完整地借助辅助的犁式从进入到退出的过程。有几个细节提醒一下：

瑜伽的动作有助于身体调节1 1、犁式 仰卧在瑜伽垫上，然后把双腿并拢，先吸口气，把双腿伸直向上抬起，慢慢抬起臀部，腿伸过头部，脚尖在头部后方着地，双手扶住背部，也可以摊开放在地面上。保持30秒，慢慢的恢复动作。

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1、双腿是启动的

​双腿不是松懈的，要像一式一样，大腿前侧向后侧推，这一点也可以帮助脊柱立直侧腰伸展，它相当于从大腿根部把躯干向上提，有助脊柱延展。

2、脊柱向上向臀部的方向拧。

这个我们分下背部和上背部分别来说明。

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。 瑜伽入门基本动作介绍 篇5 一、站姿 瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。

a、下背部

下背部脊柱的上提：要把后侧的肋骨、下背部向内藏，女人瑜伽犁式的好处，向臀部天花板的方向提。前面说过，大腿前侧向后推也有助于脊柱上提。

b、上部部

1:将2块倒立垫放在瑜伽毯中间,在把毛毯平铺在倒立垫上,前后超过倒立垫,前方在放一个倒立垫并排压住毛毯,将伸展带系上与肩同宽。 2:解除头部束缚,仰卧在倒立垫上,颈部的位置放在倒立垫边缘,(全程头不能乱动保持中正)双手环抱。

上背部的上提：可以借大手臂外旋，手肘压地的力，让肩胛内收，帮助肩胛的位置提起来，前侧胸腔自然也就打开了。

之所以把背部分为上背部和下背部，是因为很多人在凝视中，其实是可以注意到下背部的延展的，但是上背部做得不够好，犁式对颈椎影响。上背部不好，会压迫到胸腔影响呼吸，同时也会压迫到颈椎。

2、倚墙半犁式 犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。

我们在坐姿或者站姿中说脊柱向上延展时，是人骨骶骨的位置向上拔高，你需要从第一节胸椎开始向臀部的方向延展，感觉肩膀和膝盖是一个倒T字形，而不是让上背部成一个弧形，得不到延展，然后仅仅下背部延展向上。

如果你很努力还做不到，那就先做半犁式。

3、眼睛看的方向

进入以及保持的时候，眼睛看胸腔的方向可以帮助脖子后侧延展，同时也是一个收束法；退出的时候眼睛向后看，可以让退出时脖子后侧更舒服，瑜伽犁式的进入与退出，退出以后保持两组呼吸的时候，肩膀垫高，后脑勺在地面，眼睛向上看，相当于抬下巴抬头，瑜伽犁式怎么练，敞开喉咙可以平衡刚才的收束法。

犁式练好了是一个非常舒服疗愈放松的体式。同时也是一个对女性非常好的修复体式，建议女性多练习！但是这个题是生理期，犁式瑜伽练长了能自己口么，不要练习，之前介绍的桥式肩倒立生理期是可以练习的！

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