分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身经络

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部



呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱



保持5-8个呼吸，换反侧练习

跪坐，适合躺着做的瑜伽动作，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

3.增加你的自信 平躺在床上，双脚并拢，脚趾冲前，伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，再顺着足尖伸展双腿。保持这种状态1o秒，恢复正常呼吸。对身体的益处刺激循环和呼吸，改善姿势。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

床上简单瑜伽减肥动作：1、拉伸骨盆第一个在床上做的瑜伽减肥动作是拉伸自己的骨盆，首先让自己平躺在床上，两只腿并拢起来，脚尖需要保持绷直的状态，把其中的一条腿折叠起来，使用自己的双手把自己的脚踝处抓住。

呼气手臂向前伸直，床上躺着做的瑜伽，胸腔垂直向下落

额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬



吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

躺在床上，双脚抬起，向踩自行车一样，跟着呼吸的节奏踩。坚持三分钟，每三分钟一组，可以做四组。做完以后，要记得按摩一下小腿的肌肉。5.睡天鹅式 仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲。

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

臀部坐在抱枕上，屈双膝

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左

1摊尸式 躺尸式是最轻松的体式，劳累了一天，轻松躺在床上，没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

保持5-8个呼吸，床上最简单的瑜伽动作，换右侧重复

一套睡前阴瑜伽

放松身心，促进睡眠

仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下。

大腿相互交叠，双手分别抓脚掌

吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压

保持1-2分钟，换反侧练习

仰卧，屈双膝，躺着练的瑜伽动作，大腿贴向腹部



双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌

吸气延展，呼气膝盖向下找地面

臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟

左腿屈膝之前，右腿伸直在后

髋调整中正，慢慢俯身向下

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。



胸腔歇在抱枕上，躺下可以练的瑜伽体式，身体完全放松

保持1-2分钟，换反侧练习

臀部离墙小于一腿长，仰卧下来

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起。

双手放在身体两侧，伸直双腿向上

脚跟放在墙上，大腿根向下压

双肩向下放松，躺着不动的瑜伽动作，保持1-2分钟

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右

双手放在侧平举，大小臂垂直

转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧

将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜

慢慢仰卧下来，瑜伽体式大全图文，躺在被子上，双手打开

双膝靠近会阴，适合在床上练的瑜伽，膝盖向旁侧展开

身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟

抱枕放在腰下方，仰卧下来

臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移

手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰

保持1-2分钟，换反侧练习

仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方

双手放身体两侧，双脚分开略大于髋

闭上双眼，放松身体，进入休息术

动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……