没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，瑜伽老师如何说好口令，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，避免韧带因没有热身到位而撕裂，这样就得不偿失了。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部，七种瑜伽热身动作。

向右拉伸左侧颈部。

口令4 “腹部内收，激活核心”在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

重复练习5-8组

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。 注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立。

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，瑜伽关节热身运动口令，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，瑜伽热身准备8个动作，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

  （一）脚：Feet:    1、大脚趾和踝关节并拢 ：    Big toe and ankle joints touching     2、双脚用力踩实地面。

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

吸气右手带动手臂穿过左侧肩膀,往左侧延伸,脸转向左侧,头贴地,右手掌压地,呼气左手带动手臂竖直向上延伸,吸气拉长脊柱,呼气加深扭转,眼睛看向左手。在这里停留3个呼吸,每次吸气拉伸脊柱,呼气加深扭转。 吸气手臂收回,呼气回到桌子式。 2。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09｜婴儿式

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，瑜伽头颈热身口令，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽前热身非常重要，大家一定要记住这一点，瑜伽跟练口令，磨刀不误砍柴工，热身肩部运动瑜伽口令，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦。