山式站立，双脚大大的分开双手臂体侧平举与肩膀齐平，掌心朝下。左脚向左转90度，右脚微内扣右脚从内侧保持伸展，呼气，身体向左侧弯，左手掌接近左脚踝。如果可以的话，左手掌应该放在左脚外侧地面上向上伸展。

5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。【借助辅具的练习】（1）借助瑜伽砖辅助练习：靠墙山式，双腿夹砖。（2）借助地面辅助练习。

【山式站立】

是哈他瑜伽中最基础的站立体式。

站立，双脚并拢，脚趾，脚踝和脚跟贴合，将身体证量均匀分布于双腿，收紧膝盖骨，双膝向上提，胫骨和和大腿骨分别对齐，大腿前侧推向后，伸直脊柱，胸腔上提，手臂沿身体两侧垂直向下，与髋部在同一直线，肩膀后展下沉。

很多体式的要点都是在山式的基础上，做根基调整。

山式站立是所有瑜伽体式的根基，习练山式站立可以将身体顺位，让身体在一个正确的位置上。具体动作：1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将脚分开约 7公分宽。

在三角伸展式中，脚的内外侧压实，是为了保证山式中脚的四个点均匀向下用力 膝关节保持弹性，腿部肌肉的走向也同山式一样 收肋骨，保持两侧腰的延展，也是与山式中站立的形态相同的 头颈部在延长线上。

练习方式：

①双腿分开与髋同宽，瑜伽山式站姿动作讲解，二三脚趾缝指向身体的正前方，山式站立口令及要领。

或：双腿并拢，脚趾、脚踝。脚跟尽可能向中线贴合。

山式 Tadasana/ Samasthiti 站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势。

②吸气：十个脚趾上抬，大小脚球和后脚跟均匀推地

呼气：落下脚趾，大脚球向下压并往回扒地

双脚下沉有力。

③小腿后侧肌肉向中间收紧，瑜伽山式站立图片，大腿前侧肌肉收紧带动髌骨上提

④耻骨找肚脐，卷尾骨向上延展。

2.如患有低血压，为避免眩晕的发生，练习山式站立的时间不应超过1分钟；3.若果是孕妇练习者，可以将双脚调整到与肩同宽或者更宽，以保证身体的稳定性。小编寄语 山式是瑜伽中最基础的体式。

头颈端正，下巴微收，凝视鼻尖。双手放身体两侧，掌心相对 其实图中关于山式的要点已经说得比较详细，我啰嗦几句解释一下上图中几个初学者可能不太明白的点，甚至觉得有点矛盾的点。1、双脚并拢大拇指相触。

⑤微收腹，收肋骨，胸口上提，展开锁骨，肩关节向外展开，肩胛骨沉下臀部。

⑥双臂在体侧，十指大大张开指向地面方向，向下延展。

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

⑦下巴微收，后脑勺微微向后推，面部表情放松，瑜伽山式的双脚怎么练，眼睛看向鼻尖的延长线。

大腿肌肉内旋，手臂肌肉外旋

功效：

瑜伽山式的体式步骤 1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对。

增强腹部、臀部及四肢肌肉；增强下肢关节力量；

减少大腿和腹部脂肪，强健小腹器官；

伸展脊柱，改善不正确的姿态，减少坐骨神经疼痛，矫正扁平足；

预防痔疮，增强控尿功能，强健并上提骨盆。