山式站立

英文：Tadasana 寓意：如山岳般牢固

「 山式站立」有多重要？

在瑜伽体式练习中，山式站立一般作为第一个体式，瑜伽山式站姿动作讲解，用来调息，山式瑜伽动作要领，也可以作为体式的过度、衔接和休息。

1、不要因为这个体式很简单，就认为它不重要，你越是去关注它就越能认识到自己身体姿势的不足之处。2、山式中伸展手臂从肩部一直向下到指关节。肩部对位使我们站直并适当地平衡。张开并伸展脚底。

可以说，所有瑜伽体式都可以看作是山式站立的变体，山式站立是所有体式的基础。

做好“山式站立”，既简单、又困难

山式站立很简单，因为每个人都能做出山式的样子。

山式站立很困难，因为它的要点很多，做出它的样子，未必能做出它的精髓。形像神不像。

从正面看，山式站立和军姿差不多：双脚并拢站立，身体挺拔、头颈端正、下巴微收、双手放身体两侧。

从细节看，山式站立如何站，有很多让瑜伽初学者纠结和疑惑的点。

瑜伽初学者对“山式站立”的困惑

双脚的位置怎么放？

双脚的位置：双脚并拢或者与盆骨同宽。

如果你的髋关节比较紧，双脚并拢觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张，就选择双高分开与盆骨同宽。

▌通过伸展脊柱矫正不良姿势 ▌使身体的每个部分调整归位 ▌防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化 ▌强健臀部肌肉 本文出自艾扬格山式站姿 小提示：1.大腿微微内旋，在山式站立中，我们需要让两大腿稍稍做一点内旋。

如果你不能确定，那就双脚并拢或双脚与盆骨同宽之间来回实验，找到让你最舒服的感觉。

脚：（核心：找到身体重心）（让我们把意识放到双脚上）双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，脚底均匀受力，十个脚趾张开平铺于垫面上，前后轻微晃动，找到身体的重心。脚趾上抬，努力指向天花板的方向，同时感受足弓上提。

脚掌如何用力？

脚掌均匀压实地垫。意思有两层：

山式 Tadasana/ Samasthiti 站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势。

A、同一只脚力量均匀分布。既不要将力量过多放在前脚掌，也不要过多放在后脚掌。

B、两只脚均匀分担身体体重，瑜伽山式口令简单版。练习中尽量使两只脚受到同等来自身体的压力。

脚趾是抓地面还是放松？

脚我们习惯上先是把大脚趾球向下压；

然后放下大脚趾；

山式站姿口令：1.双脚并拢或者分开与髋同宽，双脚外侧与垫子边缘平行；2.脚底三个点大脚趾球、小脚趾球、脚后跟三个点均衡压实地面；3.脚趾抬离地板启动足弓，足弓上提带动髌骨上提，小腿肌肉收紧；4.大腿前侧肌肉收紧。

再把小脚趾球往下压放下小脚趾；

最后再把中间的三个脚趾平铺下去。

3. TADA是山，ASANA在印度梵文中都代表体式，姿势。4. 简单的来说也就是立正的意思。5. 在英语中立正的口令是Attention意思是，专心，注意，这非常符合TADASANA的核心要求。6. TADASANA山式。

关注点在脚后跟、大脚趾球和三个小脚趾球这三点上，而不是指腹上。

双脚内侧缘平和，还是双脚外侧缘平和？

实际上既不是内侧缘平衡，也不是双脚外侧缘平衡，而是双脚第二第三脚趾中间的位置互相平衡。

这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面，瑜伽山式站立口令词，从而使得膝关节和踝关节受力均匀，减缓两个关节的磨损和老化。

什么是盆骨端正？怎样才叫盆骨端正？

1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提，大腿收紧 骨盆前倾－塌腰 侧面正确的位置 1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟。

盆骨只强调一点：尾骨内收。稍微卷一下尾巴骨，让尾骨的走向是垂直地面。

胸腔超哪个方向打开？

很多人在听到挺胸时，下意识会把胸腔向身体前侧推，这就破坏了脊柱的自然曲线。

脊柱应该是向上向下延展，而不是前后左右移动。胸腔也使如此。

手臂怎么放？

大手笔外旋，山式站姿上半身的动作要领，大拇指朝向身体前方，瑜伽山式口令笔记。不同于平时站立的时候，我们习惯性将两只手的大拇指向内放。

山式的品质：稳定、挺拔、平衡

山式的意义：保持内在在一个空的状态，真实的心，不欺骗，坐山式瑜伽口令，让四肢归还中线。

正确进入“山式站立”口令

双脚 ：双脚并拢或打开与盆骨同宽，脚趾张开。

脚踝 ：脚踝内侧上提，外侧向里推。

小腿 ：小腿肌收紧。

大腿 ：大腿前侧向后内侧向里，外侧向里向前。

盆骨 ：盆骨摆正、耻骨上提、尾骨里卷。

腹部 ：腹部微微回收、上提。

胸腔 ：胸腔打开，胸骨柄上提，肩胛骨里卷。

肩膀、后脑 ：肩膀、斜方肌下滑，后脑勺微微后推，胸锁乳突肌有力向后向上。

注意事项 ：脊柱向上挺拔，眼睛自然平视前方。后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟在一条直线上。

瑜伽站式的基本动作1 1、山式，难度系数1 练习方法：双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。

关于「 山式站立」，总结起来就是：外在身体像山一样稳定平衡，内心像水平面一样平静；双脚向下扎根汲取大地的能量；肌肉包裹骨骼；脊柱向上延伸汲取天地能量。

“山式站立”的作用

1、直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。2、脚趾不要绷紧伸展，并处于放松状态（所有站姿的脚趾动作都应如此）。3、脚踝相互平行。4、收紧膝盖，髌骨上提。

伸展脊柱、矫正不良姿势

身体每个部位调整归位

防止因衰老引起的脊柱、腿脚老化

保护脊柱，提高身体免疫力

强健臀部肌肉

瑜伽山式的体式步骤 1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对。

紧实身体肌群，强化内脏器官

保持乐观心态，山式坐姿的讲解口令，锻炼注意力和冥想能力

在「 山式站立」中，所有骨骼和关节最容易找到正位。因此，常练山式站立，在山式中寻找身体的正位，调整身体不良的体态。同时，将“正位知觉”带到其它的瑜伽体式中去，能极大避免练习中受伤。