很多时候，我们会在体式中感到疼痛，但我们并不确定这种疼痛是好的疼痛还是不好的疼痛，不知道这是习练所必须体验的不适还是做错体式、会带来伤病的信号。

疼痛分为骨头疼、肌肉疼或者茎疼，有可能是骨骼错位、肌肉撕裂、肌腱损伤等等。可以根据个人感受分析评估，如果不是骨头疼痛，就有可能是肌肉过度劳损，需要好好休息恢复，如果是骨头疼痛，建议还是到正规医院检查一下哦。

相信这是许多瑜伽人（尤其是初学者）长久以来的困扰。因此《瑜伽》杂志向数位国际名师请教：

练瑜伽，要怎样分辨好的疼痛和不好的疼痛？

因为瑜伽的某些动作导致你臀部肌肉纤维撕裂，肌肉在修复的过程中就会酸痛，正常的。我们练健身，搞那些器械就是为了让自己肌肉有酸痛、酸胀的感觉，才会长肌肉。

Aadil Palkhivala

Purna瑜伽学院创始人，7岁时开始跟着B.K.S.艾扬格大师学习，在22岁时从艾扬格大师那边获得了高级瑜伽教师证书，成为获得此证书最年轻的一位老师。

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

答案有两个：一，问你那知识渊博的老师，问你的老师“我是不是做得错了，是不是做得太过了”，你需要一双眼睛看着你，帮助你做出判断；二，肌肉的疼痛通常来说没什么问题，但关节的疼痛就有问题了。所以先去问你老师，接着问问自己，是我的肌肉疼，还是关节疼，神经的疼痛，脊椎、脖颈的疼痛都是应该引起重视。

David Swenson

如果小姐姐真的觉得练习瑜伽很疼的话，小姐姐们在练习前就更要好好的做拉伸运动了哦！其实小密偷偷告诉小姐姐们，小密在开始练习瑜伽也很疼，但是坚持下来疼痛感就会变成轻松感哦！

全世界极少数学习阿斯汤加整个系统的人之一，自13岁开始跟随 K. Pattabhi Jois学习。

如果你觉得那些平时不怎么锻炼到的肌肉有些不适，那没什么，但如果你觉得关节疼痛，比如膝盖、髋部、背部和肩膀，那么你必须改变习练的方式。如果你第二天醒来觉得太过疲惫，忍不住呻吟出声，那并不意味着你需要停止习练，它只是告诉你，要么你练习时间过长，要么你练习得太过深入，瑜伽练臀部动作酸痛怎么办。

在一个体式中，我们可以选择去到多深入，我们可以做到100%，也可以做到73%，你自己决定。如果你做得过于深入，那么往回拉一点，更多地专注于呼吸，做完瑜伽左侧臀部疼。如果你第二天你还是觉得太过疲惫，那么也许你要再往回拉多一点点。你要不停地测试调整。这就好比跑步，你之前没怎么跑过，但你一跑就要去跑马拉松，跑完26英里后，你觉得“我的天，跑步真的是太可怕！”也许你只是跑太远，也许你要从半英里或一英里开始跑起。深长地呼吸，然后回忆前一天练习的感觉，做出新的调整。

练的时间太长了，还有就是没有适应，先休息，等不疼在接着练，但时间要控制，等习惯了就可以经常去练了

Sharon Gannon

与David Life 共同创立了Jivamukti 瑜伽，音乐家、知名歌手、制作人及作家。

所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。练瑜伽后腰疼怎么办 练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。冰山式 上身挺直。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟。

当你能够平稳深长地呼吸，练瑜伽臀部下方痛，那么你很可能不会伤到自己。但如果你做了某些动作，让你屏息，或者失去了你原本的呼吸节奏，那么你得非常小心，因为往往大多数伤害就是这样发生的。如果你能平稳深长地呼吸，那么它告诉你，你可以继续伸展，如果呼吸改变了，那么你应该停下来，回到上一个体式或者做出调整。

David Life

与Sharon Gannon共同创立了Jivamukti 瑜伽，表演者和艺术家，课堂充满隐喻、音乐和灵性的感染力。

有些人分不清疼痛（pain）和强度（intensity），什么是强度，强度是你的腿正在经历一些此前从未体验过的体验，它可能会让你感到有点疼痛，但并不是那种会让你受伤的疼痛。而是会让你伸展的疼痛，会带来全新的你。生孩子很疼，但它是好的疼痛，它能给这个世界带来新的生命。这和你的身体正在发生的事一样。要学会区分这是因为全新的你正在诞生而产生的疼痛，还是只是因为无知、失去呼吸或者会带来伤害的疼痛，两者截然不同。所以你不能说这是“一种”疼痛，看看你周遭的一切，许多美好的事物诞生于所谓的“疼痛”，但它是好的疼痛。

全新的你、新的能力、新的伸展、新的灵活度、新的平衡力……在瑜伽习练中所诞生的这些新生，也许会带来所谓的“不适”。不适并不会导致受伤，但如果你心怀恐惧，那么你会将“不适”转为“伤害”。当你失去呼吸节奏，当你感到焦虑，那么你会将之转变为伤害你的东西。

骨盆倾斜，腰椎侧弯。一般不是什么严重的情况，利用辅具进行站立山式的练习就可以矫正。当然也不排除椎间盘突出的情况，建议先拍片检查，有异常可以尽早治疗。

Annie Carpenter

智慧流瑜伽的创始人，定期为Yoga Journal撰写文章。

疼痛永远不会是好事。当我们刚开始习练瑜伽的时候，我们分不清肌肉颤动、拉抻还是疼痛。尤其是当你保持一个体式比较久的时候，肌肉会颤动，很多人认为它是疼痛，但它只是由于肌肉疲劳所导致的颤动。而这不会伤害到你。除非你感到关节疼痛，你永远不会想要关节感受到刺激，你想要肌肉有所刺激。肌肉颤动是好事，肌肉拉抻也是好事，但如果我做得太用力，拉伸得太过，拉扯到韧带，就会使关节受伤。这是一个习练者需要学习的，学习区别它们的不同。可能你短时间内还无法分辨，但是你可以知道，关节疼痛，那就应该停下来，不能刺激关节，练瑜伽坐角式臀部为什么会疼。关注第二天的感受，如果第二天，你觉得肌肉疼痛、酸痛、敏感，那么你可能是做得过于深入用力了，下一次你就不要做到那么深入。

因为瑜伽的某些动作导致你臀部肌肉纤维撕裂，肌肉在修复的过程中就会酸痛，正常的。我们练健身，搞那些器械就是为了让自己肌肉有酸痛、酸胀的感觉，才会长肌肉。你要坚持一个星期以上,一天都不要间断,这种疼痛才会逐渐消失。

Brain-Campbell

Forrest 瑜伽系统中最高级别的老师，纤体按摩师，解剖学和Myo 经络疏通按摩的指导教师。

您提到的几个动作都需要臀部的拉伸或肌肉收紧，而且2个小时的练习时间是较长了些，尤其对初学者（不知您锻炼的历史）。而且动作做不到时更容易过度地拉伸，也许是有些伤筋了，建议休息一段或避免此部位的动作。

在Forrest瑜伽中，瑜伽练臀部动作酸痛几天能好，我们说（关节）疼痛是你马上需要改变的标志。比如说你在桥式中，你做得很用力，然后觉得下背部有些疼痛，做完瑜伽臀部两侧疼，这并不意味着你需要出体式。而是你要在体式中做出怎样的微细的调整，才能让它达到不疼的状态。如果你可以在体式中找到让它不痛的方法，那么你就开始疗愈疼痛。所以我们在每一个体式中会待得长一些，认真感受身体，如果感受到哪个地方有疼痛感，就慢慢做出调整，让疼痛消失。

上完瑜伽课，课后你可能会感到筋疲力尽，因为你的肌肉感到些许酸痛，这很正常，这是一种正常的肌肉锻炼。但这和你在体式中感受到的关节疼痛截然不同，这是我们不想要的疼痛。比如说在桥式中，大多数人会用力收紧臀部，瑜伽前屈时臀部疼，而这会挤压到你的下背部，如果你放松臀部，你的下背部就不会感到疼痛了。你要感受疼痛怎么进入到你的身体，你又要做出何种改变，让疼痛离开你的身体。而这个学习的过程会让你的身体有了疗愈的记忆力。

所以疼痛是最好的老师。有了疼痛，你才知道，身体哪里受到了挤压，哪里需要做出改变，练完瑜伽大腿根部疼。