刚开始练习瑜伽的时候，很多练习者会发现自己背部很僵硬，胸腔很难打开，原因之一是因为经常含胸驼背，或者背部肌肉过于僵硬。

如果背部过于僵硬，做瑜伽后弯动作就很容易挤压腰椎，如下图：

今天给大家推荐16个初级的瑜伽动作，可以很好地打开胸腔，为后弯体式做好准备。

16个瑜伽动作打开胸腔

动作一：

膝盖分开，大脚趾相触

臀部坐脚跟

双手往前延展，指尖点地，额头着地

胸腔下沉

保持1分钟

动作二：

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟

吸气抬起左手臂向上，弯曲左手肘，瑜伽打开胸腔的体式，右手拉左手肘靠近后脑勺

保持10次呼吸，换边

动作三：

金刚坐，锻炼胸椎的瑜伽体式，双手向前伸直，右手臂在上

弯曲手肘，手臂相互缠绕

手肘上提与肩膀同高

今天推荐的5个捆绑体式，可以算是开放式捆绑，帮助打开胸腔和肩膀。1 半莲花坐立扭转 ・坐立，双腿伸直，右腿盘半莲花 ・双手向上延展，呼气右手抓左脚外侧，左手绕到身后抓右小腿 ・看后侧。

保持10次呼吸，换边练习

动作四：

来到四脚板凳式，吸气抬起右手向上

1、调整关节角度。双手握住横杠，双脚离地进行悬挂训练。每次保持30秒，进行3-5组这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。2、菱形肌松解。当我们驼背的时候。

呼气右肩膀着地，右手往左侧延展

头右侧着地，左手向前延展

保持10次呼吸，换边练习

有练瑜伽的小伙伴都知道，打开胸腔是非常重要的。可以试试下面几个体式：婴儿式 这个姿势有点像婴儿在妈妈肚子里的姿势。整个人跪坐在垫子上，然后俯伏在地。双腿自然朝下，放在耳朵两侧，有点像跪拜的姿势。

动作五：

膝盖跪地，哪些瑜伽体式可以打开胸腔，对齐髋部

双手往前延展，额头着地

胸腔下沉，腋窝展开

保持10次呼吸

动作六：

趴下来，双腿伸直分开与髋同宽

双手来到肋骨两侧撑地

1、减轻压力和焦虑 瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。2、缓解气喘 透过眼镜蛇式将胸腔打开。

吸气缓慢推起胸腔上提

保持手肘微微弯曲

保持5次呼吸，重复3次

动作七：

呼气向后来到下犬式，保持10次呼吸

动作八：

从下犬式，往前走到站立

双手拿到瑜伽带，吸气双手向上

呼气绳子越过头顶来到身后

重复10次

动作九：

站立，胸腔很紧做瑜伽能打开吗，双脚并拢，双手在背后十指交扣

呼气从髋部往下折叠

双手尽量向前向下

保持10次呼吸

动作十：

从下犬式，吸气抬起右腿向上，开肩打开胸腔瑜伽动作，弯曲膝盖，保持3次呼吸

右脚往前来到战士一，保持3次呼吸

打开胸腔的瑜伽体式。有青蛙式趴。还可以双手举过头顶往后仰。

双手在背后十指交扣

呼气向前折叠，双手尽量向前向下

保持5次呼吸

动作十一：

在上一个动作基础上，吸气上半身起

吸气重心向前，抬起左腿，瑜伽练胸椎的动作，左脚回勾放在右膝盖上方

弯曲右膝盖，髋部下沉

保持5次呼吸

换边重复动作十&动作十一

动作3：桥式 这是一个神奇的瑜伽体式！能够伸展胸部、颈部，帮助减轻压力。还可以结实大腿和臀肌、灵活脊柱哦~起始姿势：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作。

动作十二：

坐下来，弯曲膝盖，双脚踩地，双手往后撑地

吸气抬起臀部向上，让大腿和上半身保持一条直线

保持10次呼吸

动作十三：

趴下来，练瑜伽胸腔打开的方法，右脚勾住左脚

双手在背后十指交扣

吸气抬起双脚和胸腔

A. 跪姿开始，脚面绷直，小腿往脚面着地，挺直背部、髋位摆正，腹部内收，肩部下沉，胸腔上提，头部摆正；B. 启动背部、腰部后弯，胸腔打开，以髋位为中点，向后弯曲身体，启动两手，辅助脚跟，手臂伸直；C. 微倾脖颈。

保持5次呼吸

交换脚交叉的位置，重复一次

动作十四：

趴下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝

吸气抬起胸腔和膝盖离地

脚跟远离臀部

保持5次呼吸，重复3次

其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态。

一、站姿动作 step1：山式站姿预备。step2：双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。step3：吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖。

动作十五：

趴下来，左手往左侧伸直，做什么动作可以开胸顺气，掌心朝下

右手在胸前撑地，转动身体向左，右脚往后侧踩地

保持10次呼吸，换边练习

动作十六：

躺下来，双脚打开

抱枕放在背后，上背部躺在抱枕上

双手往两侧打开

保持5-10分钟

打开胸腔以后，做后弯就轻松多了，呼吸也更顺畅了，为更加高级的后弯体式做好准备，建议每天练习哦！