鸽子式有很多版本。从半鸽式到单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana）深度后弯，美人鱼式也是其中的版本之一。即使您还没有准备好进入美人鱼，也可以开始尝试用双腿抓住脚。

名称：美人鱼式，鸽子式变体

目标： 开髋，开胸，后弯

瑜伽练习者可以按周安排自己的瑜伽课程，下面给大家推荐适合周一下班回家练习的的2个瑜伽动作桥式和球上美人鱼式。方法/步骤 桥式 益肾活血 唤醒瘦身细胞 激瘦原理：刺激肾脏，促使其排出多余的水分和毒素，缓解全身的水肿问题。

级别：高级

这个姿势伸展髋部，瑜伽每天必练8个动作，四头肌，腹股沟和肩膀。它也是打开胸腔的后弯。在准备这个姿势时，您的臀部，肩膀和背部将获得极大的灵活性。您还将挑战自己的平衡。练习这个姿势将帮助您建立更大的灵活性。

体式详解

鸽子式准备，右腿向前。

弯曲后膝盖，并用左手抓住左脚。

将脚滑入左肘的弯曲处。您可以在此处停止或继续进行下一步。

睡前一个动作暴瘦肚子和腿1 1、船式 坐在地上，双腿并拢。向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。2、美人鱼式瑜伽 身体俯卧在床上，慢慢用双。

伸直右臂，弯曲肘部，将右手放在头后面

双手相扣。将头按入右臂。

尽量不要抬起臀部的右侧。保持胸部指向垫子的前面。保持几次均匀呼吸

要退出，在控制下缓慢放低您的腿，然后换边练习。

提示：最重要的，还是找到髋部的稳定，腹部的力量，和胸腔的打开和上提。把整个能量向上走，体式做起来就稳定和轻松。

常见错误

为避免受伤并从该姿势中获得最大收益，请避免这些错误。

太快进入姿势

强制弯曲

可训练臀部和大腿。 5、美人鱼式瑜伽 身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减。

您必须足够灵活，以使背部和肩膀让胸部挺直。如果试图用蛮力，则可能会导致背部受伤。练习姿势会提高上身的灵活性，不要着急。慢慢进入

睡前瘦肚子的方法2 (1)美人鱼式瑜伽 首先以俯卧的姿势平躺在垫子上，接下来用腰腹部的力量慢慢用双手撑起上半身，然后双肩打开后头部尽量往后仰，使得腰腹部紧绷，能够起到不错的燃脂拉伸效果。(2)腹部按摩 说到睡前瘦。

修改和变体

如果您是初学者，请在第二步之后停止。努力将脚拉向身体以拉伸四头肌。或者，用右手绕着身体的右侧抓住左脚踝。左手抓住左脚。

美人鱼式是单腿鸽王式的极好准备体式。

安全及注意事项：如果您膝盖，脚踝，臀部或肩膀受伤，请避免练习该姿势。练习时不应在膝盖上感到任何压力。如果在此姿势期间感到关节或背部疼痛，请退出姿势。

7、杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。 瑜伽减肥饮食注意事项 1、活力早餐 早餐占一天饮食的3成量比较合适,高纤维。