最近，有伽人在后台留言咨询，说自己长期伏案工作，肩颈经常疼痛，练瑜伽有没有用？瑜伽里面有没有什么高深的动作，可以缓解疼痛？

在回答这个问题前，首先，需要告诉大家的是，瑜伽可以有效的缓解和消除肩颈疼痛，甚至是康复，这一点不用再怀疑。

其次，练瑜伽，越是有亚健康疼痛的人，瑜伽老师一般情况下都会，建议做非常简单，一套肩颈瑜伽体式编排，甚至简单到你想哭的理疗动作，而不是什么高深的或者高难度的动作。

练瑜伽，越是简单的动作，解决身体问题的功能越强，越有效，对我们日常生活的帮助越大。

所以，瑜伽中高深的肩颈理疗动作我不知道，简单的倒是可以分享大家一套，一起来看看吧：

动作1：

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；持续5-10个呼吸 将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；交换双手的方向与位置，再次尝试；每次相扣重复5-10次呼吸 注。

选择一个舒适的坐姿

呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正。

双手放在大腿上，闭上眼睛

关注自己的呼吸，深吸气，12个瑜伽肩颈理疗体式，慢吐气

调整8-10次呼吸后

将双手放在胸廓的两侧及肋骨上

吸气，感受胸廓的扩张，脊柱的延展

治颈椎的瑜伽动作1 1、两手在胸口合十，上半身维持刚正不阿，双肩包进行，伸展呼吸，将你的颈部转为左侧，另外两手引向左胳膊，双眼看向左前方，尽可能用下巴去找左臂，体会右边颈部肌腱的拓宽。

呼气，感受胸廓的回收

重复练习8-10次

动作2：

选择一个舒适的坐姿

双手在身体两侧，瑜伽肩颈理疗25体式图片，左手侧平举

掌心朝上，大臂外旋

呼气，身体向左侧弯

深吸气，感受胸腔的扩张

呼气，感受胸廓的回收

保持8-10个呼吸，换另一侧

动作3：

简易坐，吸气，延展脊柱

呼气，放松，双手放在身体的两侧

再次吸气，耸肩向上

呼气，放松双肩向下

重复练习10-15次

动作4：

简易坐，双手放在头部后侧

低头，脊柱一节一节放松向下

感受颈部后侧及上背部的拉伸

保持5-8个呼吸，手扶头慢慢返回

动作5：

简易坐，吸气，立直脊柱

呼气，肩颈部放松瑜伽动作，放松双肩下沉

将右手放在左肩上

头向右侧弯，保持5-8个呼吸

右手推着头部，慢慢还原

吸气，换另一侧

动作6：

简易坐，吸气，立直脊柱

呼气，放松双肩，将左手放在右侧腰部

双手交握，右手臂向后夹

头部向右扭转，肩颈理疗瑜伽课程编排，吸气，抬头向上看

呼气，低头向下，重复练习5-8次

换另一侧

准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来，让肩胛骨躺在瑜伽砖上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，双手侧平举，小臂屈肘，胸腔打开，肩膀向下放松，肋骨内收，停留5~8个呼吸。臀部靠墙，仰卧下来，双腿向上伸直。

动作7-8：

简易坐，双手向上举过头顶

屈右手肘向下，掌心尽量贴近脊柱

屈左手肘，左手扶右手臂外侧

尽量将右手臂靠近头部

肩颈部理疗的常见瑜伽方式有：1。蹲背，向前倾，站立，双腿微动，抬头时吸气，同时呼气，重复两次动作； 2.抬起手臂转动； 3.左右旋转，保持肩部稳定，将头部向左右两侧转动； 4.抬起颈部和颈部； 5。

保持8-10个呼吸，肩颈瑜伽排课体式串联，换另一侧

在动作7的基础上，将左手向后向下

大臂内旋，双手在身体后侧交握

保持8-10个呼吸，换另一侧

动作9：

练肩颈的瑜伽动作：脖子旋转；转动肩膀；肩上伸展。一、脖子旋转 功效：放松肩膀，对于偏头痛、落枕有很好的治疗功效。1、盘坐在地上，脊柱伸直，右手自然垂放在身侧，左手屈肘抬起，绕过头顶，手掌按住头部右侧。

简易坐，吸气，延展脊柱

双手侧平举，呼气，左手臂在上

双手臂拥抱自己，大臂与地面平行

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作1 1、肩膀舒展 坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外。

保持8-10个呼吸，交换手臂

如果可以的话，双手臂相互缠绕

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

大臂平行地面，瑜伽脊柱理疗25体式图片，小臂垂直垫面

保持8-10个呼吸，交换

动作10：

简易坐，吸气，双手臂向上伸展

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

呼气，前屈向下

再次，呼气拱背向上，吸气，还原

重复练习8-10次

动作11：

在动作10的基础上

身体平行向右移动，保持8-10个呼吸

第一可以做瑜伽式的下犬式，这个动作可以很好的缓解我们全身肌肉的放松。第二可以进行瑜伽的拜日式。这个动作可以拉伸我们的胳膊以及颈部。第三，可以进行瑜伽的呼吸式。

还原，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，身体向左侧打开

左手臂向上伸展，伸直右手臂

转头眼睛看向上方，吸气，还原

重复练习8-10次，换另一侧

PS：肩颈部位有疼痛的人，在做以上练习时，动作一定要配合呼吸，做到自己感觉到舒适的位置即可，如果感觉到剧烈疼痛，请立刻停止！