睡霹雳式Supta vajrasana是传统金刚座的变体，身体仰卧，背部呈拱形。这个体式是在仰卧位进行的。

可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双膝的开合练习，在练习的过程中 你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显 可以将弹力带套在双膝上。

该体式包括深度伸展、倒置和力量。这使得这个体式非常适合女性，可以减轻经期疼痛，减少妊娠并发症。它拉伸脊柱、臀部和腿部。除此之外，这个体式还可以锻炼胸部、颈部和腹部肌肉。

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

这个体式的梵语名字由三个词根组成。“supta”的意思是“斜倚”或“躺着”，Vajra“金刚”，瑜伽收骨盆最快的动作，“霹雳”或“过分坚定”，“asana”是“姿势”。

在这种姿势中，练习者的身体保持稳定，并向后躺，收缩骨盆的瑜伽体式。向后倾斜有助于胸部的扩张。这加强了肺部。它还能拉伸骨盆关节，使其更加灵活。

下面就和大家分享几个能够改善骨盆前倾的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。第一：桥式 这个动作可以有效地伸展腰部，腹部和胸部，同时还会让我们的臀部肌肉得到强化，对于矫正骨盆的位置来说有很好的功效。1。

睡霹雳式 VS 仰卧英雄式

和在金刚坐中一样，小腿和脚跟分别位于大腿和臀部的正下方，在金刚坐中，躺着收胯最有效的动作，小腿和脚跟保持在臀部的正下方。在仰卧英雄式中，小腿需要靠近臀部伸展，缩小骨盆的动作，所以侧脚跟只接触臀部。

身体在睡霹雳式中类似于鱼式(matsyasana)，但鱼式和睡霹雳式之间的区别在于腿的位置。在鱼式中，腿伸直，而在睡霹雳式中，腿保持在基本金刚坐位置。

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

注意事项和禁忌

如果你的膝盖，脚踝或背部受伤，请不要练习，收缩盆腔瑜伽动作。

有坐骨神经痛、椎间盘突出和其他脊椎问题的人不应该练习这个体式。

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

体式详解

以金刚座开始，瑜伽当天收缩骨盆的动作，把腿藏在躯干下面，坐在脚踝上。

慢慢向后躺，弯曲下背部，用肘部和前臂支撑。直到头部靠在地上。

将头顶拉向地面，同时拱起背部。从你的下背部放松肘部支撑。双手放在大腿上

1、束脚式 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应。

闭上眼睛，保持拱背，深呼吸30-60秒。

吸气，抬起你的头和上身离开地面，用肘部和前臂支撑。在金刚坐中放松。

1.晚上睡前，打开骨盆骨盆顺利开合，促进血液循环更好睡；2.双脚张开正面朝上平躺，双脚张开与肩同宽；3.脚尖朝外向上拱，床脚脚尖尽可能朝外，同时脚板尽可能向上拱；4.吸气抬高，大口吸气，同时双脚抬高30公分，维持

提示

确保臀部位于侧脚跟之间。保持脚踝伸直，脚趾向后。

不要让你的膝盖离开地面。如果感到疼痛，纠正体式的深度。

不要强迫自己，在你的能力范围内完成它，然后慢慢地进入状态。

修改和辅具

1、仰面朝天平躺在瑜伽垫上，四肢放松舒展，放松紧绷的身体。2、弯曲左脚，双手环抱屈膝，下背平贴在瑜伽垫上，另一只脚尽量贴地。3、回复仰卧的动作，将双腿放松打开，并将双膝立起合并。

支撑 – 在背后放一个水平的靠垫。靠在上面，然后把头顶到地上。这将有助于在你的背部和颈部之间形成拱形。

瑜伽带 – 如果你发现保持大腿和膝盖的位置有困难，在大腿上缠一条带子，坚持瑜伽骨盆变小。这样可以防止大腿滑开。

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂。

B、左小腿向上伸展，脚面绷直，右腿往后压，两手支撑身体，右脚掌贴地。C、维持体式30秒，收回腿部的动作，换左腿支撑身体练习。以上两个体式，每天坚持练习一次，可以帮助改善盆骨前倾等不良问题。每天练习3组以上。

变体

除了将手放在大腿上，你还可以将手伸过头顶。另一种变化是在头顶上紧握相对的手肘。

在半睡霹雳式中，保持一条腿在躯干下，而另一条腿伸直。也可以弯曲另一个膝盖，保持脚在地上。向后躺，头顶着地。

体式益处

增强灵活性：通过拉伸胸部、腹部、脊柱、臀部和腿部肌肉，提高脊柱、大腿、骨盆和脚踝的灵活性。

改善姿势：拉伸和强化整个身体，骨盆修复有哪些瑜伽体式。调节脊椎神经和其他肌肉。纠正圆肩来改善姿势。

促进呼吸：向后躺延伸了背部区域。完全打开胸腔，扩张肺部。它有助于增加氧气流入肺部，因此，这个体式有利于改善呼吸。