​腰痛腰酸，坐立难安！

腰肌劳损，经常腰酸腰痛，只做腰部放松的练习没有效果，是怎么回事？

腰肌劳损的患者通过进行适量运动，可以增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度，达到缓解腰肌劳损症状的效果并降低复发率～1、背屈伸 运动过程：第一步：身体俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。第二步：屈髋俯身。

引起腰肌劳损的原因，还有以下原因：

请输入图片描述

1、眼镜蛇式跪在地上（双腿并拢，脚心向上），屁股坐在脚上，上身趴在膝盖上，手臂向前伸。双手撑地，然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面（不是真的擦，只是很接近地面）向上扬起上半身。这个时候是靠手臂支撑着身体的。

1、髂腰肌紧张，腰肌劳损瑜伽动作，股直肌紧张，腹肌虚弱，导致骨盆前倾，腰曲过度前曲；

腰间盘突出建议多多练习像蝗虫这样的体位，增加背部肌肉力量。腰肌劳损严重的话，不建议上大课，私教最好，经济条件不允许的话，练习幅度不能太大，坚持时间不能太长，一个呼吸就可以了，做完多做背部的放松。

2、腹直肌，臀肌，腘旁腱紧张，髂腰肌虚弱，导致骨盆后倾，腰曲偏直；

3、一侧腰方肌紧张，把同侧骨盆上抬，同侧脊柱侧弯；

4、股骨内旋（髋关节内转肌群可能缩短）或者外旋（髋关节外转肌群可能缩短），都会骨盆重心不稳定，从而引起腰椎倾斜，引发腰部酸痛。

以上问题都会使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部。

所以，你单纯活动腰部，练习脊柱放松功，效果并不显著。想要改善腰肌劳损，还要具体观察骨盆和双腿，通过个体现象，做出全面调整。

几种建议练习方法

肩，背。

一：灵活骨盆和髋关节

比如蝴蝶式，缓解腰肌劳损的瑜伽，束角式练习！

（一）蝴蝶式

1，坐立准备；

2，双腿弯曲，双脚脚底相对，双手抓住双脚底，缓解腰肌劳损的瑜伽体式，把脚跟拉近会阴前；

3，立直脊背，收小腹；

4，配合呼吸，双腿上下摆动练习；

5，反复多组后，停止双腿摆动。

（二）束角式：

1，接上述蝴蝶式练习，停止双腿的摆动；

2，随着吸气，脊柱向上伸展；

2、臀桥：通过仰卧位完成，双膝并拢或不并拢，两脚后跟踩在床面或瑜伽垫上，将臀部抬高，可以锻炼腰背部肌肉，或者锻炼大腿以及腹部肌肉，是一个充分锻炼核心肌肉的方法，可缓解腰肌劳损症状；3、平板支撑：通过俯卧位完成。

3，随着呼气，上身从髋部向前对折；

4，不要把上身向前压得太低，要把双腿向上抬起，抵住手肘，手肘把双腿向外推，试着收紧双腿内侧和骨盆底部肌肉力量。同时整条脊柱向远端延展，下颌和肩颈要放松，在身体的临界点保持深柔呼吸；

5，每次吸气，脊柱向远端伸展，收紧大腿内侧肌肉；

6，每次呼气，继续用双肘对抗双腿。深入感受大腿内收肌的力量。

7，反复5-8组呼吸后，随着吸气，上身缓慢收回；

8，继续进行蝴蝶式，放松身体。

二：强化髂腰肌力量。

瑜伽，慢跑等也是有帮助的。2、腰肌劳损在急性期有腰部疼痛的时候不适合锻炼，一定要多休息的，这样减少走动了才有利于腰部的恢复，平时可以多往后仰身体的，也可以进行身体按摩的，尤其是腰部疼痛的地方按摩效果很好的。

比如三角式练习

缓解腰肌劳损的7个动作如下：1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。3、患者站直。

1、右脚向外转，启动右侧脚的腰肌屈曲髋部，修复腰肌劳损瑜伽动作图片，使骨盆倾斜，并且保持脊柱与骨盆在一个伸展平面中。

2、随吸气，左侧髋部向外旋转；呼气，腰肌劳损做啥瑜伽好，上身继续向下沉，保持脊柱延展。

3、保持5-8组呼吸后，随吸气，缓慢起身。

4、做另一侧练习。

三：拉伸髂腰肌

比如新月式练习

1、右侧脚向前，小腿与地面垂直。膝盖朝向脚尖处。

2、左侧腿向后伸展，膝盖跪地，脚尖向后伸。

双手扶正髋部，肚脐朝向正前方。注意小腹向内收，腰椎稳定，向上伸展。收紧臀部，骨盆稳定。

一定能够治疗腰肌劳损的。2、缓解腰肌劳损的瑜伽动作 眼镜蛇式 跪在地上(双腿并拢,脚心向上),屁股坐在脚上,上身趴在膝盖上,手臂向前伸。双手撑地,然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦。

3，随吸气，腰肌劳损练腰9个动作图片，脊柱向上伸展，悬息保持。

4、随呼气，髋部向前向下推，悬息保持。

5、保持5-8组呼吸，做另一侧练习。

四：伸展腹直肌，强化背部肌肉。

比如蛇式练习

1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。2 半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧。

1、俯卧，双手放在胸部两侧，双手掌心向下推。手肘靠近身体两侧。双腿向后伸展，臀肌适当收紧。

2、随吸气，从胸椎最上端开始，脊柱一节节卷曲着向上抬起。就像卷起帘子一样。

3、直到卷不起来时，7个动作缓解腰肌劳损，保持体式，耻骨不要离开地面。双肩要向下沉，不可耸肩，全身拉伸瑜伽视频教程初级。保持在伸展位置，如果手肘无法伸直，可以向前移动到比较舒适的位置，保持呼吸。

4、随吸气，胸部上推，远离肚脐；呼气，保持体式，耻骨向下沉。

5、保持5-8组呼吸，随呼气，脊柱要一节节地向下放松到地面上。

脊柱的生理弯曲作用，以及脊柱保养练习方法！

以上练习是建议体式，具体情况仍需对身体进行整体观察和评估，并找有经验的老师给出合理建议和指导。

另外平时要注意站姿和坐姿，在生活中注意自己的习惯，保持骨盆和脊柱正位。