记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？

这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，瑜伽腰部拉伸动作照片，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！

一套拉伸身体侧面的瑜伽序列

1.婴儿式

膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟

额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿

缓慢地呼吸，保持3-5分钟

2.膝盖跪地呼吸练习

双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖

双手反掌交扣，掌心朝下

吸气双手上举过头顶，掌心朝上

呼气双手向下伸直，掌心朝下

重复10次

3.膝盖跪地的新月式

保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部

双手十指交扣，食指指向天花板

step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑。

手臂在耳朵两边，肩膀下沉

吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左

吸气回正，重复5次

4.门闩式

保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直

右脚掌压实地面，脚趾对着正前方

右手轻轻放在右小腿上方

吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲

保持10次呼吸

5.半侧板式

正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。6，猫牛式——瑜伽动作。参与肌肉有：背部竖脊肌 腹直肌 肱三头肌 臀大肌 头部仰起、腹部下压时吸气，向上。

在上一个体式基础上，吸气回正

呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长

右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板

保持10次呼吸

6.半侧板式核心练习

在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾

右手往头顶方向延展

呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰

吸气再次伸直，重复5次

7.门闩式折叠

在门闩式的基础上，往前折叠

双手撑地，对齐肩膀

1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面，两手伸展分别放在左腿膝盖和脚踝处。抬头挺胸，腰杆伸直，目视前方。瘦腰瑜伽动作二：促进侧腰和骨盆血液循环 骨盆的血液循环顺畅对于减肥。

保持10次呼吸

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部。

8.门闩式扭转

在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展

扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐

保持10次呼吸

9.门闩穿针式

在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝

右肩膀着地，左小手臂撑地

保持10次呼吸

换边重复以上所有动作

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