梵文名：Parsvottanasana

parsva = 侧面

ut = 加深

   ●每一次呼气，双脚用力踩地，让大腿根后侧持续向上提，身体比较僵紧的朋友可以在手下垫瑜伽砖    2、双角式    ●山式站立，两脚向两侧打开两肩半宽，脚尖朝前   &#。

tan = 伸展

英文名：Intense Side Stretch Pose

中文名：侧前屈伸展加强式

瑜伽加强侧伸展前腿疼，山式站姿。呼气，走或者跳开3.5到4步的距离。把手放在髋部。转左脚向右45到60度，右脚向右90度。右脚的脚跟和左脚的脚跟对齐。稳固你的大腿并把右大腿向外转，让右膝盖的中心和右脚踝的中心在一直线。

呼气并把躯干转向右侧，让你的骨盆的前面尽可能地与垫子前侧边缘一致。在左髋向前转的同时，左大腿股骨往回拉并大腿往后脚跟的方向固定。大腿外侧往里侧压，就像大腿之间夹一块瑜伽砖。把肩胛稳固于躯干后侧，向地板方向拉长尾骨，并把躯干上部往后轻轻地拱起。

随着另一个呼气，把躯干向前屈到右腿的上方。当躯干和地板平行时停止。把指尖压向地板，或者放在右腿的两侧。如果不能接触到地板，用瑜伽砖或者一折叠的椅子的座位支撑手。把大腿压向后，并拉长躯干前侧，通过胸骨的上端来上提。

在这个体式，前腿的髋部倾向于抬起向肩膀和方向并向这一侧摆动，从而缩短了前侧腿这边。确保缩短前侧腿髋部向地面的距离并远离同侧肩膀，同时继续把大腿外侧向内压。把前脚的大脚趾趾球和脚跟内侧牢牢地压向地板，然后提起前腿内侧腹股沟深深进入骨盆。

功效：加强侧伸展式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。

注意事项：双膝直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候尽量缓慢，以免头晕。

保持你的躯干和头和地板平行几个呼吸。然后，如果你柔韧性好，把躯干前侧更近地带向大腿顶端，但不要从腰部弓着背做一动作。最终，躯干放在大腿上休息。在你最大限度的体式保持15到30秒，然后随着呼气，通过把后脚跟积极地压向地板和先把尾骨拉向下进入骨盆再起来。然后进行左侧。

加强侧伸展式强烈地伸展了大腿后侧肌肉、小腿后侧肌肉、腓肠肌(小腿后方的一块大肌肉)和比目鱼肌(指小腿后面的一块扁平肌肉)。双手在背后合十形成祈祷式，肩膀内旋和强烈伸展肌肉、冈下肌、上臂骨、小圆肌外旋。

Synergizing/ Activating

1. The pectoralis major works with the subscapularis and teres major to turn the upper arm bone inward and stretch the external rotators of the shoulder，the infraspinatus and teres minor.

胸大肌与肩胛下肌、大圆肌协作，将大臂骨向内，伸展并外旋肩膀、冈下肌和小圆肌。

2. Muscles spanning the upper back，the middle trapezius and rhomboids，pull the shoulder blades towards the spine to open the front of the chest.

中斜方肌和菱形肌（贯穿上背部的肌肉）将肩胛骨向脊柱的方向拉，从而打开胸廓。

3. The lower trapezius draws the shoulders down the back，freeing the neck.下斜方肌将肩膀向下拉，远离耳朵。

4. The rectus abdominus bends the trunk toward the thigh.

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。

腹直肌使躯干向大腿方向。

腰肌以两种方式工作：骨盆前侧的腰肌帮助弯曲，同时它固定髋部后侧，使伸展腿稳定。6. The buttock muscles extend the thigh bone of the back leg. The back foot is fixed on the mat. Thus，the energy from extending the thigh bone is felt at the back of the knee，increasing the stretch of the hamstrings and the calf muscles down the length of the back leg.

盆腔肌肉使后退的大腿骨伸展，后脚固定于垫子上。因此，从膝盖后侧感受到伸展一侧大腿骨的能量，腘旁肌伸展增加和后腿小腿肌肉的增长。

7. The quadriceps of both legs straighten the knees.

双腿的股四头肌使膝盖伸直。

8. The muscle beside the shin of the back leg，the tibialis anterior，shortens to allow that ankle to bend towards the shin，enabling the calf muscles to stretch more.

Inset: illustrating the stretch of the external rotators of the shoulder through internal rotation of the humerus.

插图：说明了肱骨内旋中的肩关节外旋伸展。

加强侧伸展式：        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至右脚，提左膝，左脚向后撤一大步，约肩宽的2倍的距离，脚后跟内扣15°（两脚后跟可不在同一条线上），右脚用力蹬地，右。

[加强侧伸展式]

重点关节动作：

脊椎弯曲（轻度），前脚骶骨前倾，后脚骶骨后翘。

前脚：髋关节深度弯曲、膝关节伸展、踝关节背屈。

后腿：髋关节弯曲并内旋、膝关节伸展、踝关节深度背屈。

关键部位：

骨盆连接处与骨盆底板、腘旁肌、足部与外展肌（用于平衡）

障碍：

腘旁肌、臀大肌、比目鱼肌和腓肠肌紧绷。

外展肌如果物理或紧绷，就会较难维持这种支撑几处窄长的站姿。

脊椎肌肉紧绷。

和站立前弯姿势相比，本姿势对腘旁肌的施力较大，后腿的未至会把更多的弯曲力量导引到髋关节，而脊椎的柔软度比较不是那么大的问题。

虽然后脚朝外，但肌肉要进行内旋动作，使骨盆不歪斜（但勿过度内旋，这很容易发生），另外，后腿跟也要旋后，一边反制足弓的内转力量。（以上来自《

瑜伽解剖書》）

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