经常有突友来问研读君：

腰椎间盘突出能不能练瑜伽？

突友不能练哪些瑜伽动作？

哪些瑜伽动作能缓解腰椎间盘突出？

今天我们就来聊一聊这个问题。

腰突到底能不能练瑜伽？

瑜伽可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。较轻的腰椎间盘突出，是可以用瑜伽来缓解的。

突友可以选择一些温和、有针对性的瑜伽动作，不宜做太剧烈、强度难度大的动作。

突友在做瑜伽时，要把握好以下几点：

1、让整个脊柱延展，用心感受腰椎的延展，给椎间盘创造空间释放压力。

2、增强腰腹肌肉力量，腰椎间盘突出可以练阴瑜伽吗，让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量，给腰椎穿一层防护盔甲。

3、时刻关注自己的腰部感觉，不攀比，不逞强。注意一步步循序渐进。

4、在急性期发病期，突友可以采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

▲ 瑜伽·鳄鱼式

突友练瑜伽的禁忌动作

突友不能练哪些瑜伽动作？这要从腰椎间盘突出的原理说起。

我们知道，腰椎间盘是每两节椎骨之间的连接组织，包括纤维环和髓核。髓核是一种弹性胶冻物质，可以在纤维环中移动。

腰椎间盘这样的结构，能够对脊椎间起缓冲力，满足脊柱多方向的运动（前屈、后弯、侧弯、扭转等）。

▲ 不同姿势下髓核的状态

现实生活中，腰椎间盘突出主要是向后侧或旁侧突出。

因为在腰椎间盘的结构中，脊柱的前侧有一条非常强大的前纵韧带，可以防止椎间盘向前突出。

相对而言，后侧的后纵韧带就明显要弱很多。

再加上日常生活中，人们长期弯腰久坐、弯腰搬重物，使得腰椎间盘受力不均匀，纤维环受到破坏。长此以往，容易导致椎间盘向后凸出。

所以，由于腰椎间盘的髓核大多是从后侧突出，练瑜伽就要尽量避免做深入的前屈、过度扭转，以及屈曲加扭转的动作。

避免做深入的前屈

前屈动作，控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度，有可能加重腰椎间盘向斜后侧突出。

站立前屈、坐立前屈等，突友都要尽量避免。

▲ 突友练习前屈，一定不要过猛

真正的前屈

真正的前屈是会打开腰椎周围的空间，打开腰椎之间的空间，打开臀部周围的空间打开。

腰椎间盘突出可以选择性的练习瑜伽，瑜伽里面的一些动作是可以练习的，比如小燕飞动作就是瑜伽里面的动作，小燕飞可以有效的锻炼腰背肌，加强腰背肌的力量、增加脊柱的稳定性、减轻椎间盘内的压力，使腰椎间盘突出有明显的缓解。

正确的前屈，应该如何去练习呢？

1、腿部的力量。上图的双腿明显是无力的，并且脚尖在向外展开，这也会导致大腿股骨外旋，挤压到腰椎，令腰椎压力倍增。所以一开始就可以让坐骨坐在地面，跟着让脚尖指向天花板，脚跟向远蹬，这时会感觉大腿骨的向下压。带着这个感觉继续往下走。

2、让躯干延展，双腿有力的时候，躯干会自动向上拉长，随着呼气让躯干向正前方延展出去，会感觉到大腿根部收紧，大腿更好的向下，也会感觉到大腿后侧的拉伸。

腰椎间盘突出症的病人是可以练瑜伽的，但是要把握好时间和强度才行，不要练得太久了。腰椎间盘突出症为骨科的常见病及多发病，也是引起腰腿痛最重要的原园之一，该病主要是由于腰椎间盘退行性改变、纤维环破裂、髓核突出压。

3、在感觉舒适且稳定的地方停留，保持呼吸。

如果你用正确的方式做一次前屈，就能体会到前屈类体式给臀部和腰椎带来的释放。

避免过度扭转

瑜伽中，前屈的同时加上扭转的练习，对腰椎的压力非常大。比如三角扭转、半月式扭转、战士3式扭转等，这些不适合腰椎间盘突出的人练习。

腰椎间盘突出是可以做瑜伽的，因为瑜伽也分为不同的难度，如果要椎间盘非常严重的话可以做一些难度不是特别的高的动作。腰椎间盘在日常生活中是一个比较常见的疾病，腰椎间盘突出虽然不是一个特别致命的比如，但是也非常的。

▲ 这种大强度的卷腹扭转练习，不适合突友

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。练瑜伽对腰间盘突出有什么好处 1、进行一些简单的瑜伽。

如果你去上瑜伽课的话，瑜伽老师会一直强调，先将脊柱的空间打开再去扭转，再去前屈。

这是因为，当脊柱打开的时候，椎间盘之间才有空间去扭转和前屈，不然会导致关节之间相互摩擦挤压，严重的话会使椎间盘破裂，髓核流出。

瑜伽对腰突的理疗动作

从上文我们已经了解到，腰椎间盘突出一般都是从后方突出。

那么，我们就需要做一些伸展以及与之相反的练习，选择身体向后弯曲的瑜伽体式，也就是瑜伽中轻度后弯练习，如蝗虫式、上犬式、弓式等。

今天为大家分享一组瑜伽动作，坚持练习，可以预防腰肌劳损，缓解腰椎间盘突出的疼痛，一起来看看吧：

眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽

双手在肋骨或者胸腔两侧，弯曲手肘，手肘夹向身体两侧

保持10次呼吸

动作注意

如果你的力量还比较弱，双手的位置可以向上移动，离肩膀再近一点；同样的脚向远处延伸；大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展；肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

半蝗虫式或蝗虫式

半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人，或是刚开始练习的人。

俯卧在垫子上，下巴点地。

双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地。

双手握空心拳放在双腹股沟下方，拳心朝上。

吸气抬右脚向上，呼气落下，5组。

吸气抬左脚向上，呼气落下，5组。

吸气抬双脚向上，呼气落下，5组。

全蝗虫式，带了上半身和双手的动作。

仰卧在垫子上，下巴点地

双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地

在现实生活中，有腰椎间盘突出症的病人是可以练瑜伽的，因为瑜伽里很多体式动作是比较柔和的，对于锻炼身体的柔韧性有效果，但是要注意时间和强度才行，也不要练得太久，毕竟腰椎间盘突出症还是一种疾病。腰椎间盘突出症是。

双手掌心向下放身体两侧

吸气，抬双腿、胸部，双手向上

呼气保持5~8组呼吸后还原

动作注意

如果你的力量非常弱，腰突比较严重，或者刚开始练习又或者年纪比较大，可以先做上面这2个动作，练习一段时间以后，感觉比较轻松，再接着做下面这几个动作。

如果你有运动基础，知道动作的发力点，可以一次性做完。

反抬式

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直

双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前

吸气，抬臀部向上使整个身体呈一条斜线

呼气保持5~8组呼吸后还原

动作注意

头颈不要像图片中示范的那么过分后仰；不要耸肩；身体下方所有的力向上走。

骆驼式

双膝跪地，与髋同宽。小腿、脚背贴地

双手扶髋，吸气胸腔向上，呼气双手往后抓住脚跟

保持髋部在膝盖正上方，胸骨上提，肩膀打开

初学者可以脚趾踩地，双手放在脚跟

保持10次呼吸

桥式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾在一个方向

双手放身体两侧

臀部发力，吸气，抬臀部向上，使身体呈一条斜线

双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地

保持匀速呼吸

动作注意

在做这些练习的时候，一定要注意，腰椎一定要在中立位的前提下，尽量的延展后，再有控制的后弯，同时还需要收紧核心。

瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动，但是也不宜锻炼过度，用力过猛，避免肌肉拉伤。

在瑜伽的习练中要根据自己的实际情况，避免做深入的前屈扭转，保持脊柱的延展，不追求幅度，应该循序渐进，若有不适及时退出体式。

原创 研读君 研经腰椎办事处