今天，给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。

1、简易坐+侧弯

简易坐或者随意的坐姿

吸气延展脊柱，腰肌劳损瑜伽动作，呼气身体向右侧弯

右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶

一定能够治疗腰肌劳损的。2、缓解腰肌劳损的瑜伽动作 眼镜蛇式 跪在地上(双腿并拢,脚心向上),屁股坐在脚上,上身趴在膝盖上,手臂向前伸。双手撑地,然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦。

保持5-8个呼吸，缓解腰肌劳损的瑜伽，换另一侧

2、婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

臀部向后坐向脚后跟

1、眼镜蛇式跪在地上（双腿并拢，脚心向上），屁股坐在脚上，上身趴在膝盖上，手臂向前伸。双手撑地，然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面（不是真的擦，只是很接近地面）向上扬起上半身。这个时候是靠手臂支撑着身体的。

吸气延展脊柱，缓解腰肌劳损的瑜伽体式，呼气躯干向前

前额点地，双手放在身体的两侧

腰间盘突出建议多多练习像蝗虫这样的体位，增加背部肌肉力量。腰肌劳损严重的话，不建议上大课，私教最好，经济条件不允许的话，练习幅度不能太大，坚持时间不能太长，一个呼吸就可以了，做完多做背部的放松。

注意臀部尽量靠近脚后跟

保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、猫牛式

跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部。

进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组

4、穿针引线式

2、臀桥：通过仰卧位完成，双膝并拢或不并拢，两脚后跟踩在床面或瑜伽垫上，将臀部抬高，可以锻炼腰背部肌肉，或者锻炼大腿以及腹部肌肉，是一个充分锻炼核心肌肉的方法，可缓解腰肌劳损症状；3、平板支撑：通过俯卧位完成。

猫牛式还原到四角跪姿，修复腰肌劳损瑜伽动作图片，吸气延展脊柱

呼气右手带领胸腔向右侧打开

保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过

右侧肩部触地，保持5-8个呼吸

腰肌劳损的患者通过进行适量运动，可以增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度，达到缓解腰肌劳损症状的效果并降低复发率～1、背屈伸 运动过程：第一步：身体俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。第二步：屈髋俯身。

换另一侧，重复练习5-8组

1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。2 半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧。

5、下犬式

瑜伽，慢跑等也是有帮助的。2、腰肌劳损在急性期有腰部疼痛的时候不适合锻炼，一定要多休息的，这样减少走动了才有利于腰部的恢复，平时可以多往后仰身体的，也可以进行身体按摩的，尤其是腰部疼痛的地方按摩效果很好的。

从四角跪姿开始，臀部向上

伸直双腿，延展脊柱，腰肌劳损做啥瑜伽好，双手臂伸展

进入下犬式，初学者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸

右手握住左小腿，保持5-8个呼吸

换另一侧，重复练习2-3组

6、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双膝打开放在胸部的两侧

双手握住前脚掌，小腿垂直地面

保持5-8个呼吸

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上

屈右膝将右脚放在左大腿上

缓解腰肌劳损的7个动作如下：1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。3、患者站直。

双手侧平举，身体向左侧扭转

右膝向下找地面

肩，背。

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、倒箭式

靠墙仰卧在垫面上，腰肌劳损练腰9个动作图片，双腿臀部靠墙

双手侧平举，闭上眼睛，7个动作缓解腰肌劳损，保持5-8个呼吸

9、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，保持5-8分钟