弓式

Dhanurasana

弓式是瑜伽体式的一种，动作姿势像弯曲的弓，故而称为弓式。弓式有不少益处。它可以活动(刺激)内分泌系统所有分泌腺。

刚开始练习弓式，会觉得肩膀无法上提，挤压脖子后侧。

弓式的错误做法：

弓式的正确做法：

我们来看看弓式的正确发力方式：

箭头表示运动方向：

胸腔上提，膝盖上提，脚跟上提，转动大臂向外

绿色部分表示拉伸：

胸腔、髋部前侧，大腿前侧，小腿前侧

红色部分表示收缩：

大腿后侧、臀部肌肉、背部肌肉收缩启动

想要做个标准的弓式，需要循序渐进加强脊柱的灵活性：

热身1：

仰卧，砖块横着放在肩胛骨下方

保持1分钟

热身2：

2个砖块叠放在肩胛骨下方

弯曲膝盖，双手互抱手肘

保持1分钟

热身3：

膝盖对齐髋部，手肘放在砖块上，双手合十

胸腔下沉，保持1分钟

热身4：

膝盖着地，臀部上提

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。同时用手。

胸腔贴地，双手往前延展

保持1分钟

热身5：

在上一个体式基础上，双腿伸直

保持1分钟

体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

热身6：

脚趾踩地的上犬式，胸腔上提，大腿有力

肩膀外旋，保持10次呼吸

热身7：

仰卧，双腿向后向上抬高，双手往后延展

瑜伽体式半弓式怎么做1 一、瑜伽半弓式的分解动作 1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持。

抬起胸腔离地，上提

保持10次呼吸

热身8：

俯卧，手肘撑地

弯曲左膝盖，左手压脚背，脚跟贴臀部

保持1分钟，换边

热身9：

砖块放在髋部前方

弯曲膝盖，双手抓脚踝

抬起肩膀，脊柱上提

保持10次呼吸

打开胸腔，延展脊柱