经常有同学说自己睡前喝水，第二天睡醒，整个人都会有点浮肿，瑜伽腿部拉伸动作视频教程，实际上除了睡前少喝水，还有一个可以有效消除身体浮肿的方法哦，那就是瑜伽拉伸动作！

1、双角式

站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前

吸气延展脊柱，呼气折叠腹股沟

身体向前向下前屈，头顶找地面

双手放在双脚之间，手肘内夹

大腿内侧收紧上提，腿后侧伸展

保持5-8个呼吸，缓慢还原站立

2、站立前屈

站立，双脚并拢或分开与髋同宽

吸气，双手由体侧向上

呼气，以腹股沟为折点前屈向下

双手放在脚两侧，保持8个呼吸

3、加强侧伸展

站立，双手侧平举

双手由体式合十，双脚分开约一腿长

右脚转90°，左脚转45°

以腹股沟为折点身体前屈向下

腹部找大腿，保持1分钟，换边

4、下犬式

四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备

呼气手推地，背部延展，坐骨向上

大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩

身体呈倒“V”字型，小腹内收上提

头自然放松，保持5-8个呼吸

5、三角式

双脚分开一腿长，右脚外展

吸气双手侧平举，侧腰延展

呼气身体向右侧屈，右手撑砖

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上，。

左手指向正上方，转头看左指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、坐立前屈

手杖式坐立，双脚并拢，脚尖回勾

吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

双手向前抓脚掌，或套伸展带

吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加深

双肩放松，保持5-8个呼吸

7、坐角式

坐立，双手拨动臀部向后向外

双腿向旁侧打开，脚跟向远延伸

吸气脊柱延展，呼气直背前屈

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜。

双手手肘贴地，胸腔向前肩向后

大腿根向下压实，保持5-8个呼吸

8、趴青蛙式

跪姿，屈手肘

分开双膝，让躯干慢慢压下地面

大小腿呈90度，保持8个呼吸

9、双鸽式

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧。

坐在瑜伽垫上，双腿交叉且右腿在前。

用双臂撑地帮忙进入体式。

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 1. 将。

抓住→脚踝。

且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。

两个小腿应该相互平行重叠。

如果髋部很紧。

右膝可以抬离地面一点。

但是随着保持时间的延长。

膝盖最终还是会慢慢降低。

加强这个体式，用双手稍微向前深入延伸。

1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十，手肘与膝盖互推 吸气脊柱延展，呼气继续向下加深 背部立直，膝盖手肘相对抗 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴 双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌。

保持至少30秒后换边。

赶紧练起来！

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