在瑜伽体式练习中，上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式，而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式，越要重视，十个最简单的瑜伽动作，所以做好上犬，下犬很重要。

下面我们就来说说这两个体式。

下犬式

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

在下犬式中，由于腘绳肌紧，很多人的下背部（腰椎）往往是圆的。如果努力让脚跟着地，那么，背部往往会拱起。

我们的脊椎不是一根长骨，而是许多椎骨 - 较小的骨头相互堆叠，地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，从骨盆上垂下来，所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能。

这是练习下犬式的主要目标，让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的，所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟，以保持脊柱中立。

下犬式最好的修改是弯曲膝盖，抬高脚后跟。但在你的脚后跟下面放一块瑜伽砖，然后将脚后跟压向瑜伽砖，可让你的腿更强壮，从而将臀部向上推得更高。

眼镜蛇式

就我个人而言，我更喜欢眼镜蛇式而不是 上犬式，眼镜蛇式是一种非常有效的后弯体式。上犬式在后弯中增加手臂力量和肩部力量，所以更复杂。尤其是在 Vinyasa Flow 中，通过四柱支撑、上犬、下犬移动对初学者来说太难了。所以眼镜蛇式更为适合。

眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。

瑜伽最基本的18个动作1 1、山式 该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者。

您可以以不同的方式修改眼镜蛇式，这样每次做眼镜蛇式时，您都会以新的方式弯曲脊柱，从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。

手腕有问题的习练者可以做狮身人面式，前臂放在地上。前臂比手更强壮，所以更稳定，将前臂和手向下压到地面，以在胸部和上脊柱中找到更多空间。

1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除。

另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力，让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时，后弯变得更深，你的前身伸展得更多。

上犬式

也可以将臀部下方放在软垫上，以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上，而是尝试将自己抬离枕垫（即使它仍在支撑您），以增强腿部和臀部的力量。