瑜伽每天必练8个动作，不得不承认下犬式真的是最受欢迎的瑜伽体式。当您需要充分伸展或休息时，它是最可靠的，当然啦，添加一些有趣的变化来增加练习趣味是也很好的。事实上，你可以在保持下犬式的同时添加很多元素：后弯、扭转、核心力量和肩部力量锻炼。

以下这七个姿势。可以作为一个序列流来练习，也可以单独练习。

小狗式伸展式

1. 四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。2. 当向前滑动手臂时，保持臀部抬高，膝盖在脚踝上方，胸部向垫子放下。3. 可以把前额或下巴放在垫子上，向外旋转上臂以扩大肩膀。保持五个呼吸。

第一步 张开双臂直向两侧，坐在脚后跟上。向上转动手掌，以使上臂和肩头向后滚动。第二步 然后将上臂和肩胛骨保持在原位（向后滚动/向外旋转），转动手腕，以使手掌现在面向地面。第三步 保持这种对齐和旋转，并将您的手。

海豚式

下犬式变体

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对。

1.四足跪姿准备。弯曲双肘，使之悬停在地板上方 4-5 英寸处。2. 通过将肩胛骨向腋窝移动并以等长方式将肘部收在一起来包裹肩膀。抬起上背部的空间，即肩胛骨之间。3. 踮起脚趾，将臀部抬起至下犬式。保持颈部放松，保持三到五次呼吸。

下犬式扭转

1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，保持3-5个呼吸。

1. 伸直手臂，将肘部抬离地面。回到下犬式。在扭转之前，调整手脚之间的距离。2.将右手从地上抬起，抓住左脚踝或小腿。利用该杠杆加深扭转，胸部向左侧打开更多。3.三到五次呼吸后，退出换边练习。

单腿下犬式

1. 下犬式开始，将右脚从垫子上抬起，保持腿伸直，脚弯曲，脚趾指向地面。

翻转下犬式

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没。

1. 继续进一步打开你的右臀部，将你的骨盆转向天花板。弯曲左膝，将右臂从垫子上抬起，右脚落到垫子左侧的地上。要做到这一点，你须以左脚掌为轴心，使脚趾转向垫子的后边缘。2. 在这个版本中，双膝弯曲，双腿对称。右臂伸向后。要退出，回到下犬式。在另一侧重复。

平衡加后弯

如果可以，挑战一下这个具有挑战性的平衡加后弯。