原创内容，擅自搬运者必究！

动作一：宽距深蹲弹动 锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原。

好身材需要靠后天的努力，健身可以帮您雕刻出色的身材曲线。

1、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。2、哑铃单腿硬拉 双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲。

为您推荐8个翘臀瑜伽动作 1、跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲（左右腿交换练）2、仰卧臀上挺 3、负重弓步（左右腿交换练）4、跪撑屈膝抬腿。

男生注重上半身线条的雕刻，而女生会重视下半身曲线的雕刻。而女生拥有好看的腰臀比例，意味着曲线更出色，穿紧身裤跟比基尼也会更加性感好看，可以吸引更多的回头率。

翘臀瑜伽动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更浑圆，更加挺翘。步骤/方法双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保持重心在躯干上。

但是，瘦弱的身材常有，完美的腰臀比却不常有。女生的腰围跟臀围的比例小于0.65，意味着身材比例会越来越出色。

2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

瑜伽如何练翘臀 1、骆驼式 (1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

想要拥有出现的腰臀比，我们要减掉腰腹赘肉，降低腰围，同时强化臀肌，练臀的瑜伽训练动作，提升臀围，这样才能让身材才会呈现出一个完美的S形，瑜伽教程初级 在家练。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么一定要先进行减脂，瑜伽证书等级划分，你可以通过有氧运动跟饮食管理来提升身体的热量缺口，这样才能减掉身上多余赘肉，让你慢慢瘦下来。

有好多种类瑜伽训练列如：站立拉弓式、三角伸展式、靠墙倒立式、鸽式、侧鸽式、扭脊式、幻椅式等。这些动作的瑜伽训练都可以打造长腿翘臀。打造美臀的瑜伽一般都是对臀部进行训练。要把握力度才能打造完美翘臀。

与此同时，我们还需要加强腰臀力量训练，瑜伽臀腿运动，强化腰腹肌群，塑造饱满翘臀，臀型提升的同时，瑜伽收腹怎么练，你的双腿视觉上会显长，身材比例也会变得好看起来。

力量训练的时候，我们保持隔天训练一次的频率即可，不需要每天锻炼，拉伸臀部瑜伽体式。新手刚开始可以从自重训练开始，不需要过度追求重量。随着肌肉力量的提升，再循序渐进的提升负重水平，这样才能打造出色的身材比例。

今天小编要分享的是瑜伽球力量训练，使用瑜伽球训练可以让你更加安全、高效的锻炼，降低受伤几率，还能有效提升身体的协调性、柔软度，强化核心肌群，改善体态问题，让你在训练的过程中收获多个益处。

下面这组瑜伽球力量训练，帮你锻炼腰腹跟臀部肌群，看看自己可以坚持到第几个？

动作一：仰卧抬腿传球（10-15次，重复2-3组）

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

动作二：瑜伽球臀桥（10-15次，重复2-3组）

动作三：俯身瑜伽球提膝收腹（10-15次，重复2-3组）

趴姿抬腿 趴在瑜伽垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做12?20下，重复3?5组即可。自信是一个女人最好的武器。

动作四：俯卧瑜伽球抬臀（10-15次，重复2-3组）

动作五：仰卧卷腹抬腿（10-15次，重复2-3组）

动作六：俯身瑜伽球单侧抬腿（10-15次，重复2-3组）

动作七：瑜伽球腿弯举（10-15次，重复2-3组）

训练的时候，我们要注意掌握动作标准，瑜伽入门基础初级教程，感受目标肌群的受力，训练后要针对下半身进行拉伸放松，这样可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。