1），两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。2），呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。特别提醒：要将注意力放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压，身体保持在一个平面上。孕妇瑜伽之侧腰式：锻炼胸部和腰部 2。

怀孕期间，保持良好的身心状态是孕妇的首要任务，所以近年来孕产瑜伽亦尤为盛行。尤其在瑜伽爱好者群体中，大家都知道孕产瑜伽的各种益处，但同时也缺乏适当的习练方法以及专业科学的知识，故也存在望而却步的情况。

因此关于孕妇习练瑜伽，适合孕早期的瑜伽动作，不少人也存在担忧：担心习练瑜伽会导致流产。当然，如果孕妇习练瑜伽不恰当确实会带来严重的后果。所以在孕期如何恰当安全习练瑜伽，以及相关的健康生活知识尤为重要。

1、简易坐姿腹式呼吸，辅助工具：瑜伽垫、抱枕。练习要求：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松。不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张。

孕妇瑜伽动作如下：一、骆驼式 1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。二、猫伸展式 。

艾扬格

孕妇初级瑜伽的做法 一、单腿前屈式 适合群体：这个动作适合中级练习者，不适合孕中期的孕妇。锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

艾扬格瑜伽以正位、安全、序列闻名，孕早期瑜伽动作图，故于孕期习练艾扬格孕产瑜伽可有助于孕妇重新建立一个拥有健全心智、稳定呼吸、舒适感觉以及安定神经系统的健康身体，让宝宝得以在妈妈的肚子里健康地成长。

在了解干货序列之前，小编需要正解一下关于孕妇练习瑜伽的一些误解：

孕妇适合练习瑜伽吗？

瑜伽具有普遍性，这项练习适合每一个人。而练习瑜伽对于孕妇可起到理想的帮助作用，让身体和心智得到均衡的滋养。其实在瑜伽体式练习中，子宫会得到锻炼，变得强健，而且更加有效运转，这样亦有助于正常分娩。

孕妇应该从什么时候才可以开始练习瑜伽？

与医学一样，瑜伽提倡产前护理。我们建议女性在怀孕之前就开始练习瑜伽，以便提高母体的健康状态，为保证宝宝健康的身体。

孕妇在孕期内需要让血液富含血红素，让血压保持正常。体式要避免一些危险，比如高血压、体重迅速增长，以及尿液中出现白蛋白等。

但孕妈妈们在孕早期（前三个月）要小心谨慎。因为孕早期，孕妈妈们的能量水平较低，怀孕初期瑜伽动作，会出现恶心孕吐等情况。激素变化比较大，在这段时间流产风险较高，因此孕妈妈们要多注意休息。

倘若身体状态不好，就要建议孕妈妈们在孕中期（三个月）后开始练习瑜伽。也就是当胎儿已经达到18周、已经建立了稳定的胚胎。还有医生确认是健康的怀孕后，孕晚期瑜伽动作，才可以习练瑜伽。

当然没有一个绝对的原则，每个人的身体都不一样，你应该听从自己身体的声音。如果你觉得你的身体可以练习瑜伽，9月孕晚期瑜伽动作，那就开始练习吧。有一点要记住，孕晚期瑜伽动作顺产，一定要在专业有经验的老师指导帮助下进行习练。

由于孕妇的特殊性，许多瑜伽体式需要避免或者进行变体。下面这些体式在孕期需停止练习的。这些体式都包含了上提和扭转的动作，它们会让子宫内壁变薄，从而危及胎儿，瑜伽动作视频。

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

了解到了哪些体式是在孕期绝不能做的，接下来，小编推荐一组适合妊娠早期和整个孕期的体式序列。

适合妊娠早期和整个孕期的体式序列

序列益处：这些体式拓展且拉伸了骨盆及子宫的空间，确保了骨盆的血液循环良好以及胎儿获得足够的空间。开始，有利于胎儿安定，之后，有利于胎儿自由移动。与调息法一道练习，将会安抚和平静你的神经。你将获得自信、勇气、力量和能量。

1.Parvatasana from Svastikasana（在吉祥坐上的坐山式）*坐在长枕上

2.Parvatasana from Virasana （在英雄坐上的坐山式）*坐在长枕上

3.Virasana（英雄坐）

4.Supta Virasana（卧英雄式）*使用长枕作为辅助

三、适宜孕妇做的瑜伽动作 1.蹲 “蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。2.收阴 练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿。

孕妇瑜伽山式动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。束角式动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对。

5.Upavistha Konasana（坐角式）*坐立

6.Baddha Konasana（束角式）*背部挺直

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。肩倒立 动作描述：仰卧。

7.Janu Sirsasana（头碰膝前屈式）*背部内凹；胸部下端上提

8.Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）*长枕横向摆放：使用有坡度的木板

9.Salamba Shirashasana（头倒立）在做头倒立之前和之后要练习的体式系列，请在专业老师的指导下进行。

2.缓解压力，改善孕期不适症状 瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽。

*之前：Maha Mudra（大契合法）、Aaho Mukha Svanasana（下犬式）、Paschimottanasna（站立前屈式）*背部内凹。

*之后：Paschimottanasna（站立前屈式）*背部内凹、Aaho Mukha Svanasana（下犬式）、Maha Mudra（大契合法）。

10.Salamba Sarvangasana（肩倒立）*在椅子上的

11.Ardha Halasana（半犁式）*在椅子上

12.Savasana（摊尸式）*在长枕上

*每天至少两次，每次至少10~15分钟，在想要放松休息的任何时间都可以做。

13.Ujjayi Pranayama（喉呼吸法）*第1步和第2步（躺在长枕上）的体式

二、《漂亮妈妈瑜伽视频教程》学习网下载：http://www.minxue.net/41/n-36541。

注意：如果感觉有必要，请提前中止练习！

孕妇在习练时要注意的：

1.避免腹部与骨盆受压。

2.避免向内挤压或者向骨盆底施压的动作。

3.安静、轻柔地习练体式，不要让身体有紧张感。

4.观察呼吸；通过这一指标，你可以知道是否用力太猛从而造成了过多的压力。呼吸应该是轻柔的、平静的、有节奏且自然的。

5.提醒自己，你正在为你自己以及胎儿的健康成长而习练瑜伽，怀孕瑜伽动作。