练瑜伽，总有些会员说自己背部僵硬，练习一些扭转、猫弓背之类的体式，感觉自己背部不听使唤，特别僵硬！

练习轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以灵活脊椎。

其实，出现这些问题跟脊柱变僵硬有关，现代人因为长期久坐，脊柱处于僵直状态，多练习一些脊柱流动的体式就可以得到改善！

今天，分享一套脊柱理疗瑜伽，整体灵活脊柱，练完一身轻松！

动作01：

站立山式准备，收紧核心

吸气，双手侧平举，舒缓脊柱的瑜伽动作，往后打开

呼气，左手放左大腿旁侧

飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。2、眼镜蛇式。眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行，然后双手放在肩膀下面，与肩同宽，腿部贴在地面上，然后吸气的时候，胳膊撑起，上半身尽量往上抬起。

右手伸直向上，训练脊柱的瑜伽体式，向左侧侧屈

吸气，还原，呼气换右侧

动态练习12-15次

动作02：

站立山式退出，进入站立直角式

脊柱瑜伽动作 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。

3.只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。4.任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。5。

核心收紧，保持脊柱延展状态

呼气，脊椎练得好能看出来吗，屈手肘向后拉

动态练习12-15次

动作03：

站姿猫拱背，微微屈髋、屈膝

双手放在膝盖上方

呼气，收腹，含胸弓背

吸气，对脊柱好的瑜伽，抬头，延展脊柱

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

动态练习12-15次

动作04：

保持在半屈髋、屈膝状态

核心收紧，双手前后甩动

动态练习15-20次

动作05：

3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力，增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性，有助于下肢血液循环，放松人身体，缓解身心压力。

1、侧三角式 侧三角式，侧向伸展体位，练习者从平板支撑式开始，一只手抬离地面同时躯干向一侧倾斜，使得躯干全部侧向一边，可以舒展脊柱，强健手臂力量，放松肩颈，预防腰酸背痛等。练习者从平板支撑式开始，双腿并拢脚尖点地。

进入三角伸展式，以右腿为先

注意髋部摆正，拉伸脊柱的瑜伽动作，脊柱延展状态

吸气，双手伸直向上

呼气，往右侧侧屈

动态练习10-12次，换另外一侧

动作06：

从三角式退出，进入下犬式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方。

吸气，向前进入四柱支撑

呼气，回到下犬式

动态练习5-8次

动作07：

从下犬式退出，进入虎式

吸气，左腿向后伸直，右手向前

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

动态练习12-15次，换另外一侧

功效:飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。 4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式 4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。 4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起。

动作08：

从虎式退出，俯卧在垫上

双手放在肩膀旁侧

吸气，延展脊柱，胸腔离地

呼气，按摩脊柱的瑜伽动作，还原俯卧

动态练习12-15次

动作09：

保持俯卧位，瑜伽小球背椎训练动作，双手放后脑勺

呼气收紧核心，双腿、胸腔离地

吸气还原俯卧，动态练习12-15次

动作10：

坐姿，双腿伸直向前

呼气，收紧核心

扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎，坚持练习还有很好的塑形减肥的效果，很适合我们的办公族练习哦。

身体逐节向后向下

吸气，还原坐姿

动态练习8-10次

这套序列建议每天都可以练习，脊柱健康，瑜伽中脊椎保养动作，身体就健康！