瑜伽拜日式经常练习，但我们很少花时间来了解如何安全地练习拜日式。如果做得不正确，拜日式会损伤你的肩膀。今天来说说练习拜日式时保持肩膀安全的技巧和改进方法。

慢慢来，当你匆忙完成动作时，很容易忘记对齐。当你慢慢移动时，大拜式瑜伽动作要领，可以确保所有东西都在它应该在的地方。

做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后，保持髋部平行，前膝向外对准第二脚趾，背部保持延展；吸气，胸腔向前，指尖点地，眼睛看向前方，保持均匀地呼吸。

虽然肩膀的位置在每个体式中都很重要，但拜日式中最大的风险是在“瑜伽流”中，拜日式瑜伽十二式动作要点。这包括通过板式，拜日a和拜日b区别，四柱支撑，上犬式和下犬式的过渡。

不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

板式中成一直线

在板式中将肩膀放在手腕上方。

为什么:这样利用了你身体的自然骨骼结构来帮助支撑你。当你的肩膀越过你的手腕时，更多的重量会转移到肩膀上，高级拜日式瑜伽。正确的姿势可以让你的肩膀保持自由和舒适。

降低到四柱支撑

两腿并拢站立，两手在胸前合十。吸气，两臂上举，上身至腰部起向后。这是第二个动作 呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背吸气，上身继续向前，慢慢伸直两臂。

细节一般至少要讲2~3个点，或者关注学员的动作，去调整去强调。拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。

手肘紧挨着肋骨，当肩膀和手肘在一条线上时停止。

为什么:当你的手肘向外张开或者你的身体低于90度角时，瑜伽拜日b式动作，你的肩膀会做你的手臂没有做的工作，导致更多的肩膀问题和更少的灵活性或力量。

将核心带入上犬式

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

A、接着站立后弯的动作，呼气，以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧或指尖触地；B、吸气抬头拉直脊柱，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，身体尽量折叠，保持5次呼吸。要点。

收紧你的横腹肌(腹内肌)同时向前向上挺胸。

为什么:你的核心肌肉群应该引导这个流程中的所有动作。当转向上犬时，很多人用肩膀引导，但是我们的肩膀不是用来支撑身体其他部分的，我们不应该要求他们这样做。

下犬式中向内旋转你的手臂

下面由我为大家分享瑜伽拜日十二体式解读,望对大家有所帮助。 拜日第一式、合十冥想式:由散乱变专注,由紧张变安定 很多练习者不清楚这个体式的真实意义。为何要这样站立合十?为何双手合十在胸。

向外旋转上臂，同时向内旋转前臂。

为什么:手臂的这种动态运动创造了一个基础，从这个基础上你的脊柱可以从肩膀上抬起来。通过创造一个合适的基础，你就为你的肩膀留出了空间，让你的肩膀进入自然的位置，而不必支撑你的体重。

调整方法

如果你有任何的肩膀问题，试试这些修改。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

1.用你的膝盖

如果你在板式，四柱支撑或者上犬和下犬之间移动时弯腰，你的肩膀会承受这个负担，瑜伽拜日式的历史来源。通过将膝盖放在地上，你可以专注于收紧核心力量，并利用这种力量来提升和降低。你也可以在下犬式中弯曲膝盖。这将解放你的脊椎，减轻肩膀的重量。

2.跳过四柱支撑

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

如果四柱支撑让你的肩膀上感觉不舒服，跳过它。一种既能增强力量又不会造成肩部劳损的方法是从板式直接转向上犬式，瑜伽中的拜日式。也就是翻转脚趾，身体向前穿进入上犬式或眼镜蛇式。

3.一直往下放

你的肩膀面临的大部分危险都来自于过渡阶段。从四柱支撑放低到地上，然后到上犬式，再到下犬式，给自己时间来准备你的身体和调整你的姿势。

拜日式通常被视为热身，但实际上这是一种高级练习，必须小心进行。练习拜日式有很多好处，居家简单瑜伽拜日式，但前提是你要以安全的方式进行。