关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，应该都很熟悉了，它是产后复查的重要内容。事实上，不管是否生产，它都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康情况如何，都直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

为什么这么说？

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

阴道松弛、阴吹

盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、9、猫牛式、10、下犬式、11、仰卧山式扭转式、12、一条腿桥式。普拉提圈修复盆底肌。

大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所

打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿

下体有异物脱出，盆地脏器脱垂

性冷淡、性交痛、性生活不满意等

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背。

盆底肌如此重要

那么，盆底肌到底在哪里？

盆底肌训练14种动作，盆底肌在我们的骨盆下方，就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。所以，它是保持膀胱，肠，生殖器官和性功能健康的钥匙。

女性如何找到自己的盆底肌？

方法1：通过自己的手指

方法2：通过意识

仰卧，将身体的重心和意识都放在盆地的位置，呼吸时，观察盆底肌自然的震动。吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。

方法3：上提技巧

6个简单的练习加强你的盆底肌

动作1：

如上文提到的上提技巧的练习方法相同

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将弹力带套在双腿上，双腿夹小球

慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作2：

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双。

双脚分开与髋同宽

距离墙壁大约一个躯干的距离

屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式

注意向下蹲的过程中收紧盆底肌

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作3：

四角跪姿在垫面上

双膝双手分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背收紧盆底肌

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作4：

四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上

抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿

收紧盆底肌，保持3-5个呼吸

还原，换另一侧，重复5-8次练习

动作5：

仰卧在垫面上，双腿向两侧打开

双腿向中间并拢的过程中

慢慢的收紧盆底肌

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作6：

仰卧屈双膝，双手向上举过头顶

具体可以根据个人盆底肌收缩力的大小来定。对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩阴道周围的肌肉，收缩盆底肌使阴道提向腰骶部。修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；。

呼气双腿靠近胸腔，躯干向上

同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸

还原，重复5-8次练习

注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置，以保证练习的效果最大化。很多女性一般都是在产后才注意盆底肌的康复练习，事实上，盆底肌的练习在产前做或者平时多做，效果更好，不仅可以避免一些尴尬的问题，和谐性生活，还可以更好的支撑内脏，防止下垂，延缓衰老。