坚持瑜伽骨盆变小，结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

怎么做「瑜珈深蹲」？

脚底贴地。

双脚打开至比肩膀再宽一点。

脚尖朝外站立。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。想象坐骨。

慢慢下蹲，臀部不着地。

双手合十，手肘向外顶按膝盖。

维持1~2个深呼吸的时间。

1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

【瑜伽蹲的三个好处】

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，失去弹性。

透过瑜珈蹲的低蹲，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

许多女性在生理期前后身体会不舒服，瑜珈蹲可以很好地缓解不适，尤其是经痛的困扰。瑜珈蹲能够伸展髋关节，让血液重新回流到骨盆，训练骨盆底肌，舒缓生理期的疼痛。

调整骨盆高低的瑜伽体式如下：1、骑马式。山式站立准备，一条腿迈前方约一条腿的距离，屈膝下蹲，前方大小腿呈90度垂直地面，后方小腿脚背贴地，核心收紧，腰背挺直，单侧保持一分钟。2、动态猫式。四角跪立准备，双手放在双。

因为瑜珈蹲能够用和缓的方式训练骨盆底肌，因此非常适合产前产后的妈咪做。(怀孕期间请务必咨询专业运动教练再进行运动)

【瑜伽蹲的注意事项】

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

最基本的瑜伽减肥动作介绍1 1、 拉伸骨盆 仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。2。

新手瑜伽蹲入门篇，从热身开始

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。