新入门练习瑜伽的同学有很多困惑，本文先假定瑜伽的练习者没太多基础，需要先了解一下身体情况，因此建议先读《3D瑜伽解剖-肌肉篇》，本篇文章记录了我的一些读书心得和读书笔记。

学习前的小贴士tips

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式: 1、半蝴蝶式:反体式,对侧练习 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开。

1.瑜伽书不是练习的全部，该找老师就要找老师，我说的老师最好是可以对自己的练习有针对性提高的私教，当然大课老师也可以，前提是有时间有意愿来针对你提出的问题给予指导。

2.我个人喜欢读书，喜欢啃书，效率肯定没有听老师讲解的高，但是自己脑子过一遍，印象会深刻的多。3D瑜伽解剖就是这样啃下来的。

3.关于3D瑜伽解剖，建议先读肌肉篇，再读动作篇。先看目录，了解身体结构，做一个大体上的框架和提纲。

敏学网的生活频道里有很多瑜伽视频教程，都是完整的，清晰的，免费下载，下载速度也不错网址是：瑜伽视频教程 0 Links

4.之所以觉得难读，是因为，啥都想读懂。一开始，先弄清楚肌肉，骨骼，关节这些概念的，然后把人体骨骼图，肌肉图，记住。骨骼，肌肉记忆的时候，别干巴巴背，结合自己的身体。有些肌肉总是想找到在哪里。有必要买个小白，看得更直观些。

5.先弄清楚，大块肌肉，腰肌，瑜伽初学者简单动作视频教程，腘绳肌，瑜伽初学入门视频教程，股直肌，腹直肌（腹内外斜肌，腹横肌），胸大肌，背阔肌，斜方肌，竖脊肌在哪里，肌肉篇给出了激活这些肌肉的体式，多多练习，不要问什么时候可以激活，但行好事，莫问前程！

6.激活肌肉靠的不是动作多剧烈，每天做了多少组，洒了多少汗，靠的是呼吸和感受，慢慢来，反而会快些。

7.髋关节，肩关节这两个关节是最重要的球窝关节，也是我们倒立，劈叉需要好好打开的关节。多多看看图，一次不明白没啥关系，多看看，总有一天有感觉了。

8.初学者看的书很多，建议把瑜伽之光和3D瑜伽解剖结合一起看，体式以3D瑜伽解剖里面为主（瑜伽之光里的体式多得让初学者懵圈），参照瑜伽之光体式应该怎么进入和退出，以及自己练习者是否适用，3D瑜伽解剖里需要使用到哪些肌肉。一开始肯定肌肉都是静态的，激活有一个过程。

但事实上，并没有所谓的完美瑜伽姿势。要记住，最重要的是功能，而不是姿势。永远不要试图强迫你的身体做出你在瑜伽课上看到的或是照片视频中别人所做出的“完美”姿势，你的体式会随着不断练习逐渐提高。

9.肌肉的激活需要耐心，不要想着一上来就把哪块肌肉就激活了。腰肌尤其如此，相比较之下，腹肌，股直肌（大腿前侧肌肉）比较容易激活。

10.拉伸的时候，把拉伸和收缩结合，瑜伽初入门教学视频30分钟，最常见的拜日式是不是一个上犬后，带一个下犬。拉伸一下腘绳肌后，加一个拉伸股直肌。

11.膝关节，肘关节，腕关节，脊椎比较容易受伤，练习的时候一定要注意适度。书上特别介绍了，肩峰下囊，腹部气囊，膝盖的软骨，多多关注。

12.初学者练习的时候，从拜日12式开始，加上激活肌肉的体式。基本上就可以了。

书中脉络梳理

1和其它解剖书的区别

市面上的瑜伽解剖书很多，有一个朋友问我其它的解剖书和《瑜伽3D解剖》有什么区别？坦诚地说，关于解剖的书，目前我也只是读过《瑜伽3D解剖》，并且仍在践行当中。其实每本书都有优点和侧重点，也都有其体系，选定一本书，从框架中思考作者的侧重点，核心传递的内容，思考的路径很关键。对于阅读这两本书而言，能理出瑜伽的进阶顺序非常关键。

2看不懂是什么鬼

有的同学回复看不懂《瑜伽3D解剖》，看不懂有几种表现，大家先找下具体是哪个：

1、没有耐心看完书中的概念，一看到陌生的概念就懵圈了

2、看完了一些名词和介绍，但是脑海中没有对应的画面感，不知道应该怎么做

3、、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态，使你精神饱满，活力十足。瑜伽入门：链接：https://pan.baidu.com/s/1HrGe4BfPQ_EmEWJ6NBY1KQ 密码。

3、书也读完了，貌似也懂点，但是就是不知道应该干什么

瑜伽能保持好的形体，提升气质。一份好的视频教程加以坚持方可见证你的改变

对于表现1，只能硬着头皮来看，看不懂先放下，多看几遍，这两本书两年里被翻无数，已经被翻掉页了，“体无完肤”呀，想想它们跟着我也是“辛苦”

对于表现2，建议先练习，在练习的过程中来体会具体的概念和动作要领；另外对于一些书上简单略过的概念，可以百度，多看一些图片，形成画面感

对于表现3，参照阅读下文中第五条，或者建议大家阅读目录（内容），找到练习的顺序。

3书的结构和脉络

整个《瑜伽3D解剖》（两本）用一个词就可以概括：觉知。先介绍身体的骨骼肌肉系统，再介绍怎么打开肌肉的觉知，然后介绍每个体式中都需要调动哪些肌肉的觉知，这是两本书的主线，所有的概念都围绕这根主线进行。

《瑜伽3D解剖肌肉篇》里，框架为骨盆和大腿、躯干、肩膀和上臂、四肢其它部位来介绍肌肉的结构，肌肉参与到的体式。这样的结构排列容易让初学者把重心集中在腿部拉伸和开髋练习上，非常容易忽视肩膀和手臂力量的练习，实际上，练习的顺序应该遵循《瑜伽3D解剖动作篇》中所列的体式，肌肉篇更多地起到字典的作用，也就是在动作篇中用到哪一块肌肉了，到肌肉篇中查询即可，经典初级瑜伽教程三。

在《瑜伽3D解剖书动作篇》中，体位框架分别是站姿体位（练习根基和力量）、开髋体位（打开髋部）、前弯体位（拉伸身体背部肌肉），扭转体位（躯干）、后弯体位（拉伸身体前部肌肉），手臂平衡体位（力量+平衡），倒立体位（全身肌肉+力量+平衡），恢复体位。建议按照这个进度向前练习。作者如此安排，也许能明白倒立之所以被称为“体式之王”，是身体的肌肉和力量开发到一定程度的产物。因此，一时练不成倒立，真的不用着急。

4怎样阅读和实践

阅读时第一遍，先肌肉篇，再动作篇，粗略弄清大体概念；

阅读第二遍，依照动作篇的预备体式开始练习，在肌肉篇里寻找涉及到的肌肉。粉丝里女性居多，她们天生对人体的XX肌，XX骨，XX关节没有概念，也不感兴趣，没有关系，在练习中慢慢地了解肌肉的紧张度，深化对肌肉的感觉和动作篇里的放松肌肉的方法的理解，比如，前屈拉伸的时候感觉到大腿拉伸肌肉疼得不行了，就回到动作篇里看看“肌梭”这一节，从而知道是“肌梭”放电的结果，采用拉伸+放松的方式来降低肌梭的敏感性。不建议在某一个概念上卡太长的时间，有不懂的先记录下来，隔一段时间杀个回马枪就可以了。有必要的话，与老师交流也是可以的。

《3D瑜伽解剖书动作篇》里的预备体位，非常适合初学者练习，。预备体式里面的四个体式是开肩或者肩部的放松练习，可以看到肩部的重要性及开肩的必要性。预备体式主要是为了开启相应肌肉的觉知，初学者很可能会长期地停留在预备体式，直到该肌肉激活，要有心理准备。不过想想，人生时间那么长，一两年算神马？是不。

最后，《瑜伽3D解剖书》只说明了需要启动哪些肌肉，但是相应的动作练习，比如某个动作如何站位，还是要看其它的书，比如《瑜伽之光》、《阿斯汤伽瑜伽》、《艾扬格瑜伽》等等。

链接:https://pan.baidu.com/s/1EZstASGY26cFbcARxXjxuQ 提取码。

【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点，身体柔软是练习瑜伽的结果，而不是条件。所以。

书中内容笔记

一、骨骼

骨骼是人或动物体内或体表坚硬的组织，由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。人体的骨骼起着支撑身体的作用，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨。骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。

提到骨骼，就会想到“正位”。这大概是所有的瑜伽练习者中听到频率最高的词语了，所谓正位，就是让骨骼处于它最自然的位置上（重力的方向上），不偏不倚。比如站立的时候，身体的骨架（从侧面看锁骨、髋部、股骨、胫骨）处于重力向下的直线上。如果前屈（如下图），让髋部、股骨、胫骨成一条直线，如果斜板，手要放在肩膀的正下方，初级瑜伽入门视频教程完整版3，如果战士一式，膝盖要向前，与脚踝、脚趾在同一向前的直线。练习的时候，正位不是目标，每个人的正位时所处的姿势都不可能完全相同，真正的是让自己处于最舒服、最稳定的姿势。

回去少看电脑手机，于是才联系瑜伽。我开始练习的时候，用的视频是于戈一系列的瑜伽。建议初学的时候先从于戈入门瑜伽1和2开始，这两个视频会教你入门的基本动作，难度不大。网上搜“于戈瑜伽”就能找到。

二、关节

骨与骨之间连接的地方称为关节。关节周围有许多肌肉附着，当肌肉收缩时，可作伸、屈、外展、内收以及环转等运动。

关节表面覆盖着关节软骨，让骨头能够顺畅移动，避免与相邻的骨头直接硬碰硬。关节软骨是已知的人体最光滑的表面之一，如果在脆弱的软骨上施加过大的压力，就会造成伤害，最后可能导致关节炎。

有的同学在做盘莲花的时候，因为髋部太紧，不够灵活，就开始使劲搬膝关节，这样做非常危险。瑜伽练习中要善于活动度大的关节，从活动范围而言，髋关节比膝关节的活动范围大得大，应该多多练习髋关节，由髋关节完成大翻转动作。从下图中可以看到，髋关节可以多个方向旋转而膝关节只能屈曲和伸展，可以看到膝关节在莲花中只是个配角。

连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束称为韧带，可加强关节的稳固性。有些同学喜欢劈叉，上劈，下劈，各种劈。当髋关节周围的韧带没有拉开的时候，强行劈叉会导致韧带拉伤。也有一些同学会想，为什么别人那么轻易就能盘莲花，自己练了很长时间还是看不到效果。其实，髋关节上的韧带起的就是保护和稳固的作用，如果太容易就拉开了，那么髋关节的稳定性肯定会下降，它对人体的支撑作用也就随之不再，瑜伽初学教学。

下图中是骨盆的示意图，这张图上，骨骼（髂骨、骶骨、耻骨）、关节（髋关节）、韧带等（髂骶韧带），都有显示，当然，上面还有我们明天要介绍的腰大肌和髂肌。建议大家反复看（最好是看3D瑜伽解剖中的示意图，精准且清晰），会让我们对骨盆有一个更加形象的了解。

三、肌肉

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩（其实瑜伽的过程就是将这些肌肉激活，从而被人的意识所控制）。

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织带，肌腱的伸展程度有限，无法收缩，但是可以通过瑜伽练习改善其弹性。切勿过度伸展肌腱和韧带，一旦它们超过正常的长度会造成损伤。

初学者对于自己的肌肉拉伸都有着比较高的期望，这是正常的，但是有时候欲速则不达，慢慢地来，反而更快些。

从微观的角度来说，骨骼肌中有一种感应肌肉拉长的感应器——肌梭，为了防止肌肉拉长对身体造成损害，一旦肌肉有所伸长，肌梭就会“报警”，以放电的形式给神经系统传递信号，肌肉开始拉长了，大脑收到信号——于是感受到疼痛。（具体见《瑜伽3D解剖动作篇》），这是人体非常好的保护系统，试想如果没有这套报警系统，肌肉的伸长超出所能承受的范围之后，即使断裂也大脑没有反应，那多么可怕！

根据上面的原理，在练习瑜伽的过程中，减轻肌梭的反应成了拉伸肌肉绕不开的问题，人们总结出了伸展-收缩-伸展-收缩的方法。即想要伸展某块肌肉的时候，不能一味地做拉伸动作，反而拉伸和收缩配合起来更好一些，这与古人所说的“一张一弛”是不是有异曲同工之妙？

比如，在练习前屈触地的时候，先给一个辅助物（比如椅子靠背，如下图所示）来慢慢地拉伸大腿后侧的肌肉，等肌肉对该伸长状态“麻木”之后，再进入更加深入的体位。在该姿势中，有一个细节需要关注，初步瑜伽入门教学视频教程，伸展之前，背部向上提几秒钟，这样做可以减少肌梭放电的强度。在这体式上停留30-60秒（阿斯汤伽总会让我们在某一个体式上，比如下犬上停留5个呼吸，瑜伽入门教程视频50分钟，是不是就是基于这个时间段来考虑的？），也可以降低肌梭放电的强度。如此循环，直到身体渐渐适应。

在体式编排的时候，考虑到肌肉的伸展和收缩，一般会将相反效果的体式排在一起，比如拜日式里面，每一个上犬式后面，都有一个下犬式跟随，相反的方向拉伸和收缩肌肉，以使肌肉更好的放松。再比如，做完坐姿前屈（腘绳肌拉伸），再做一些桥式（腘绳肌收缩），可以缓解拉伸肌肉的紧张状态。个人在练习的时候，也要考虑到这一块，在做完某一块伸展肌肉的体式后，再加一个收缩的体式（最好在教练的指导下完成），整套动作下来后身体会非常轻松。