6 个瑜伽体式全方位翘臀:臀大肌、臀中肌、臀小肌，瑜伽每天必练26个动作图片。

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

所以今天分享一组不靠深蹲也能够练出翘臀的瑜伽体式，瑜伽臀腿运动，赶快来开启你的蜜桃臀逆袭之旅吧！

01.平板开合跳

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

平板式进入，臀部理疗瑜伽动作，启动核心，稳定控制

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

呼气，双腿外展，激活臀中肌力量

自然呼吸，10-15个/组*循环3组

02.虎式动态

猫式跪姿，手臂大腿垂直于地面

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展。

呼气，抬离右大腿向后足底向上

10-15个/组*循环3组，反方向

第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位。

03.猫式外展动态

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。

猫式跪姿，保持左大腿和臀的稳定

呼气，瑜伽练臀肌最有效的方法，抬离右大腿向右侧外展打开

10-15个/组*循环3组，反方向

04.侧卧蚌式开合

侧卧进入，控制腰腹和背部稳定

呼气，外展双膝，抬离右膝向上

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

10-15个/组*循环3组，反方向

b.腹部收紧利用手臂的力量将身体迅速往上抬直至臀部离开地面，腹部收紧，保持呼吸均匀，目光平视前方；c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次.4、起飞变体 a.坐立在地面上，腹部收紧，五指张开支撑地面。

05.侧平板支撑动态

通过弓形式的瑜伽动作不仅可以翘臀，还能瘦臀部，看上去会更加性感。蝗虫式 俯卧着将双手心往下手臂紧贴着身体，双腿并拢，下颌骨接触地板，吸气时右腿伸直往上抬起来，保持固定姿势，左腿弯曲，然后用左脚心抵住右腿的膝盖。

侧平板式进入，瑜伽姿势，左手左膝稳定支撑

呼气，抬右腿逐渐向上，右臀发力

10-15个/组*循环3组，反方向

06.臀桥动态

桥式进入，瑜伽仰卧抬臀动作，保持肩膀和背部放松

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽。

呼气，双膝外展，抬高臀部向上

自然呼吸，10-15个/组*循环3组

练习提示：为了更好的激活臀大肌和臀中肌，建议大家尝试用弹力带来帮助增加阻力，深度强化臀肌力量，让你的练习事半功倍，轻松打造臀部曲线！