本期导读：瑜伽腰部拉伸，增强核心力量，改善小腹松弛，定格你的青春年华！

很多上年纪的姐妹向莲花抱怨，说女人年仅四十，身体的各项机能都在衰退。平常在外忙于工作，在家忙于家务，没有时间照顾自己的身体，结果身体慢慢的臃肿发福，甚至出现了肌肉松弛的现象。尤其是腰腹部位置，十大最佳腰部拉伸动作，肌肉松弛，皮肤下垂，哪里还看得出原来的样子，原本纤细苗条的曲线变得臃肿不堪，原本紧致充实的肌肉变得松弛下垂，增加腰部力量的瑜伽动作，女人应有的柔美损失殆尽。这样的身材不仅有害于我们的健康，对于个人的自信心也是不小的打击，难道我们就甘于这样的生活吗？当然不是，腰不好怎么练瑜伽，从现在开始就要进行改变！

瑜伽瘦腰大法之一——扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方，左手手背贴紧右侧腰部。。

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

上身就像背负一个十字架一样如何练习瑜伽腰部的力量如何练习瑜伽腰部的力量。2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的嵴柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张。

动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：1.坐式。

尝试一下时下流行的瑜伽运动，将有氧运动和无氧运动很好的结合起来，既可以减去多余脂肪，也可以塑造美好形体，让你保持匀称身材，改善肌肉松弛下垂，重获纤细腰身，打造精致美腿，让自信心重新回到你的身边。保持青春容颜，瑜伽拉伸后腰，塑造不老形体，就行动起来吧，下面分享三式拉伸瑜伽体式，姐妹们结合自身情况进行练习。

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

拉伸瑜伽一：穿针式（右）

D. 脖颈后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，起身，回到跪姿休息，重复练习。2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量。

动作详解：

体式练习方式：两腿并拢，背对墙壁站立，脚掌分开与髋位同宽；启动脊柱后弯，慢慢向后下屈脊柱，直到两手扶在凳子上，踮起尖叫，胸腔前推，维持体式30秒，起身回到山式休息，重复练习多次。站立后弯体式的作用。

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

右手向前，左手穿过身体下方，俯卧身体向右侧扭转，右手臂高举，与地面呈现九十度角的垂直，我们来到穿针式右侧的练习。在此保持顺畅的呼吸，脚跟有力的向后蹬伸，大腿与地面垂直。呼气可加大扭转力度，拉长腹部侧腰，美化颈部线条，感受大腿、腰部、腹部肌肉的拉伸与挤压，呼气时右手落在瑜伽垫上，将身体还原至猫式体式，瑜伽拉伸腰部。

拉伸瑜伽二：蛇式变体

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

动作详解：

二、脊柱扭转式，脊柱扭转式是瑜伽里需要身体柔韧性要求的一个动作，通过对脊柱的扭转实现身体的大幅度拉伸，达到锻炼的目的。益处：帮助大腿、腰部和背部充分拉伸，降低心血管疾病发生的概率。也可以这样，1：山式站立、2。

再一次呼气，锻炼腰部的瑜伽动作，弯曲手肘，身体向下，让双腿伸直，脚尖点地。双手来到瑜伽垫的两侧，缓慢的将身体撑起，双手可以扣呈碗状，俯撑在身体前方，腰部拉伸瑜伽动作。吸气时尽可能的将身体向上推起，胸腔上提，保持双肩下沉，双眼平视前方。保持均匀的2-3组呼吸，在此感受手臂及腰腹部的支撑，呼气弯曲手肘，身体向下，双手还原胸部两侧，准备开始下一个动作。

拉伸瑜伽三：大拜式

动作详解：

大拜式练习开始，呼气身体向前，让双脚并拢，臀部坐在脚跟上。头顶点地，手臂向前自然的伸展，闭上眼睛，调整你的呼吸，如果在此动作中臀部无法挨到脚跟，可以尝试将双脚、双膝略微分开，给身体更多的空间，关注你的呼吸，缓慢的吸气，深长的呼气，去充分放松刚才身体紧张的部位，含腰的瑜伽动作。