股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。股四头肌主要负责伸展膝关节，股四头肌的紧张可能导致膝关节疼痛，也可能导致髌骨关节应力综合症等疾病。

第一式：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住。

久坐会收紧股四头肌。从而导致股四头肌变得紧绷和酸痛，拉伸锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌）不但能让大腿变得更加紧致，让体式做到位，强壮的股四头肌还能稳定好膝关节。

4、卧英雄式 此外，小编也给大家推荐一些其他的徒手练习：1、站立，屈膝，拉伸大腿前侧 2、侧卧，屈膝，拉伸大腿前侧 3、利用椅子辅助，半坐在椅子上，拉伸大腿前侧。4、利用墙面，瑜伽砖，屈膝，脚背贴墙，身体后倾。

以下瑜伽动作可以延长肌肉纤维，简单有效地拉伸大腿前侧。

那么面对这样一种拉伸腿部的这样一种瑜伽，我们一定要注意，首先要打开自己的韧带。因为我们都知道，如果盲目地就开始拉伸腿部的话，很有可能会造成自己肌肉拉伤，这样对于自己来说也是非常得不偿失的。

低弓步

该体式可让您精确控制后腿四头肌拉伸的深度和强度。

下犬式开始。呼气，将右脚放在双手之间，左膝放到地上，脚背着地。

拉伸大腿内侧的正位瑜伽体式：坐角式变体 坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。益处。

吸气，抬起躯干并使其与臀部保持水平。手臂上举，拉伸大腿前侧的瑜伽动作。保持10 秒。

要退出，先返回下犬式，大腿前侧突出练什么瑜伽体式。然后换边重复。

弓步扭转

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

这个姿势在股四头肌的中心提供深度拉伸。要增加股四头肌的感觉，将抬起的脚后跟拉近臀部并向前按压耻骨。

从下犬式开始。呼气，将右脚放在右手外侧，拉伸腿瑜伽动作，左膝放到地上。



弯曲左膝，使左脚跟拉向左臀部。右手向后并抓住左脚的外缘。

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

呼气，将右脚向一侧倾，让右膝向外打开。耻骨压向右膝。

打开胸腔，在这里停留10 秒钟。然后退出换边练习。

该体式打开髋部和肩膀，同时也拉伸股四头肌。

山式站立。弯曲右膝，将右脚跟拉向右侧臀部。右手向后伸，抓住右脚踝，大腿肌肉受拉伸的瑜伽，手掌朝外



瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

左脚下压，呼气，右脚向后向上，同时将左臂向前向上。保持10秒。然后退出换边练习

1、 坐姿，一腿单盘，吸气双手向上伸展，呼气身体向前下压，双手抓伸直腿的脚掌，双肘贴在腿两侧，吸气手臂伸展向上，带动身体起，呼气双手臂体侧放松。2、 坐姿，左腿单盘，同侧手背后环绕抓单盘脚，吸气右手向上伸展。

在该体式中你会在弯曲的腿上感觉到整个四头肌的拉伸。

从狮身人面式开始，调整左手的角度，左前臂向下压，左肩向后滚动并远离地面。

弯曲右膝时，保持胸部打开，将右脚跟拉向右侧臀部的外侧。

右手向后伸，弯曲肘部，将手放在右脚上，转动手腕，保持几次呼吸。然后换边练习

英雄式开始，呼气，双手放在双脚后方，手掌朝下，向后躺，保持在这里或继续降低背部，手臂放在身体旁边，手掌朝上，或者在头顶上方互抓手肘。

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

只要感觉舒服就呆在这里，那种瑜伽减大腿前侧。要退出，请以与进入姿势相同的方式缓慢退出

虽然该体式是一个开髋体式，但也会在大腿前部体验到拉伸。在弯曲膝盖的股四头肌中，大腿前侧深度拉伸，肌肉放松并接受被动拉伸，而站立腿的股四头肌在主动拉伸时也会伸长。

下犬式开始。吸气，抬起右脚，使腿与臀部和背部成一条直线。

弯曲右膝，将右脚跟拉向背部。专注于保持重心一直在你的中心。双手均匀地向下按压。



停留10 秒钟。返回下犬式。然后换边练习

这个姿势会打开身体的整个前部，大腿前侧肌肉怎么拉伸。弯曲膝盖的四头肌以及臀部、胸部和肩膀，会在拉长背部时感受到拉伸。

下犬式开始，减大腿前侧突出的瑜伽动作。将重心转移到左手并滚动到左脚的外缘。

吸气，抬起臀部。呼气，弯曲膝盖，右脚踩在身后。

大腿前侧方法1 拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意。

右臂向后伸，手掌朝上。保持10 秒。然后退出换边练习