作为瑜伽老师，锻炼后背的瑜伽动作视频，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

1、英雄前屈

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2.侧暮光式瑜伽 功。

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐向脚后跟，身体前屈

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽，不只是一套流行或时髦的。

俯卧在垫面上，双手向前伸展

或者放松放在头部的两侧

保持5-8个呼吸

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

呼气，尾骨向后向下转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后抬头，吸气，抬头

从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展

最后转动骨盆向前

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放。

重复练习3-5组

注意脊柱一定要有控制的延展流动

3、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开45度

吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下

双手合十放于胸前

两侧大臂抵住大腿内侧

保持5-8个呼吸

4、蹲坐式+扭转

从蹲坐式开始

右手带动脊柱向右扭转

左手握住右侧小腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、简易坐+扭转

简易坐，吸气延展脊柱

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2.半月式 功效：强健背部和身体两侧线条 起始姿势为下犬。

呼气身体向右扭转

右手放在身体的后侧

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握。

左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

吸气延展脊柱，呼气身体向前

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

7、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

呼气，将双腿尽量拉近身体

保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿向外打开略大于髋部

双手握住脚掌，小腿垂直垫面

双肩不要离开垫面

保持5-8个呼吸

9、仰卧束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

身体向后仰卧在垫面上

保持5-8个呼吸

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放。

10、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚放在右大腿上

双手从左腿下方穿过

抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

掌心朝下，屈双膝

身体向做扭转，左手放在右大腿上

辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧