高血压是一种很常见的慢性疾病，但又似乎不那么可怕，因为绝大多数患者只要按时吃药，血压就能控制在正常水平。问题在于，几乎所有的降压药都是依靠化学手段来控制血压的，所以很多患者吃药时有心理负担，降压药的依从性不太好，病人经常忘记吃药。

减压瑜伽的体位有：1、蜥蜴式 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。

10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。03 肩倒立式要点 接着，我们来看看如何进入体式。1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

很多高血压患者都在试图寻找其他解决办法，运动就是其中最常见的一种，改善血压高的瑜伽体式。有氧运动既可以减脂，又可以增加血管壁的弹性，两者显然都对降血压有帮助。可惜运动是需要一点毅力的，也并不是所有人都有条件坚持进行有氧运动。所以，科学家们一直在寻找有氧运动之外的降压方法，瑜伽就是其中之一。

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

很多瑜伽爱好者都声称练瑜伽可以降血压，理由是瑜伽可以让人放松心情。但很多事情都可以让人心情放松，瑜伽只是其中之一，显不出优势。加拿大萨斯喀彻温大学（University of Saskatchewan）运动机能学教授菲尔.齐利贝克（Phil Chilibeck）决定另辟蹊径，从物理学的角度研究一下瑜伽的功效，因为高血压的致病机理相对简单，仅用物理学就可以解释了，瑜伽的下犬式高血压可以做吗。

血液是依靠心脏收缩提供的压力在血管中不停流动的。如果血管因为某种原因而变窄，或者血管壁弹性不足，血液流动时的阻力就会变大，心脏就必须多做功才能维持血液的正常流动，适合血压高练的瑜伽动作，血压也就相应地升高了。

瑜伽的很多动作本质上就是拉伸肌肉，而齐利贝克教授认为，拉伸运动不仅拉长了肌纤维，同时也拉长了血管。如果我们把血管想象成一根皮管子的话，不停地拉伸，既可以有效防止管壁硬化，同时还能扩大管子在放松状态下的直径，两者应该都能降血压，起码从理论上讲是可以说得通的，高血压的瑜伽体式。

瑜伽动作名称 一、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。二、鱼式 仰卧在地上，脚尖下钩。

为了证明这一假说，齐利贝克教授在当地报纸上刊登了一则广告，招募了40名中年志愿者。一组为有氧运动组，每天进行30分钟快步走，其强度至少要达到最高强度（以心率为准）的50%以上。另一组为拉伸组，每天进行30分钟的肌肉拉伸，也就是类似瑜伽的各种动作，适合高血压人群的瑜伽体式。

此减肥瑜伽动作在做的过程中感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子，姿势还原时伸直双腿摇晃放松，高血压者不宜把手高举过头顶，而膝部疾病或下肢水肿，不宜练习。此减肥瑜伽动作可以促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。

只推荐做一些活动四肢啊，关节及劲部的练习，这些姿势相对平和，不会使血压升高，倒是没有特别能降血压的姿势。不过像瑜伽中的仰卧放松功、瑜伽休息术、蕙兰瑜伽语音冥想倒是很适合高血压的朋友。

动作一：前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

需要特别指出的是，这可不是简单的肌肉拉伸，而是在专业人士的指导下，把全身的肌肉群分成21个组，每组各拉伸两次，每次至少坚持30秒钟，强度还是很大的。

就这样坚持8周之后，研究人员再次测量了志愿者的血压，发现两组均有不同程度的下降，拉伸组的降幅甚至比快走组还要大。

齐利贝克教授将研究结果写成一篇正规的科学论文，发表在2021年1月出版的《体育运动与健康杂志》上，瑜伽治好了我的高血压。瑜伽的疗效终于有了科学根据。

在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。但高血压患者，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。

不过，齐利贝克教授在论文的讨论部分指出，肌肉拉伸之所以能降血压，其原理可能比较复杂，光用物理学是无法完全解释的。

1.祈祷式：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备 2.前屈式(手触脚式)：身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

另有一项研究发现，高强度的肌肉拉伸还能抑制交感神经系统的活性，同时刺激副交感神经系统的活性，而这早已被证明能够降血压，有一类降压药就是运用的这一原理。

当然了，这个结果并不意味着此后大家都不必进行有氧运动了。因为快走、慢跑和骑车等有氧运动除了能降低血压，还能获得很多额外的好处，比如降血糖和降血脂，适合50岁练的瑜伽。事实上，齐利贝克教授的研究还发现，快走组虽然降压效果不如拉伸组，但腰围的降幅普遍比拉伸组要大，减肥效果更胜一筹。

换句话说，从长远的角度来看，有氧运动对于心血管的好处更持久，有条件的人还是应该坚持做。齐利贝克教授的这项研究只不过说明，对于那些因为各种原因不方便进行有氧运动的人来说，不妨试试肌肉拉伸，也许会对降血压有一定的帮助，高血压高适合那种瑜伽呼吸法。

文：袁越

审核：吴卫红