今天，给大家分享一个拍照超好看的体式-鸽子式，连王子文都特别钟爱这个体式噢！

8个步骤教你循序渐进Get鸽子式

动作01、

双手、双膝撑地，鸽子式流瑜伽视频，进入猫牛式

1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸。

吸气，抬头逐节延展脊柱

呼气，低头拱背，肩胛骨饱满

步骤/方法双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。将全身下压着地，挺直上身。

动态练习8-10次

动作02、

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫

双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽

所以，在做单腿鸽子式之前，一定要先做好拉伸。不仅是腿部的，全身都要。因为鸽子式的动作，大多数时候都是要全身配合的。如果你会一字腿的话，或者是腿部的柔韧性比较好，那你可以采用左腿绷直，右脚向后曲起。

核心微收，双手前平举向后绕动肩关节

重复练习20次，目的灵活肩关节拉伸胸肌

动作03、

俯卧在瑜伽垫上，双手放在肩膀两侧

呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

先微屈手肘停留5个呼吸再伸直双手

目的通过这个体式充分打开身体前侧

瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。操作方法 01第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展。

动作04、

2、鸽子式的练习步骤：跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直，屈左膝。

从下犬式进入新月式，瑜伽鸽王式反手视频，注意髋部摆正

右腿在前，肖俊杰哈他瑜伽视频教程，左膝着地，保持脊柱延展

双手吸气向上，保持5-8个呼吸

保持在新月式，呼气，屈手肘向下

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。作用。

双手呈字母L型，停留5个呼吸换边

这个体式拉伸大腿前侧和胸横肌

动作05、

保持在新月式的姿势，弯曲左小腿

右肩向后绕动，右手向后抓左脚背

柔韧性好的可以让手肘支撑在垫上

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度

动作06、

从新月式退出，进入半鸽子式

注意髋部摆正，让脊柱延展

柔韧性好的可以身体前屈向下

停留8-10个呼吸

首先，为了打开肩膀，练习牛面式手臂：金刚坐，左手在上，右手在下，双手在背后交扣 保持1分钟，换边 变体一 难度等级：★ 先来到半鸽子式，右腿在前，左腿在后 弯曲左膝盖，左手压左脚跟靠近臀部 把左脚背放在左手肘。

练习这个体式可以灵活髋关节

动作07、

瑜伽砖两块，垫放在胸椎和后脑勺

仰卧在垫上，胸椎和后脑勺下垫砖

双手自然放松落地，初级入门瑜伽视频教程2，双肩放松

停留2-3分钟，目的为打开胸腔

动作08、

现在可以尝试进入鸽王式

从半鸽式进入，零基础瑜伽入门教程视频，髋部摆正

左手肘夹紧左脚背，胸腔打开

双手与后背相扣

动作09、

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

有练习经验的伽人可以加深体式幅度

Tips：练习鸽王式需要充分打开髋关节和肩胸关节，任何一个部分太紧张都会影响体式，所以如果暂时还完成不了，平时多练习一些开髋和开肩的体式哦！