加强侧伸展式

练习该体式时，你的意识要集中在保持身体平衡上，在侧身翻转及抬腿时吸气，动作保持时呼吸均匀深长，身体还原时呼气。

经常习练该体式，可以活动和加强髋关节及手腕关节，拉伸手臂和腿部肌肉，并能锻炼身体的平衡能力。

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你可这样来练习：

首先，身体呈四脚板凳状跪立，双臂、双大腿分开与肩同宽，且都垂直于地面。

接着，吸气，整个上半身朝右侧上方翻转，右腿伸直，脚尖朝外展。右手臂朝着头部方向伸展，与地面平行。

然后，抬起右腿，使其与地面平行，且与右肩在一条直线上。均匀呼气，保持数秒。

最后，呼气，右腿和右臂缓缓放下，身体还原到初始姿势。换另一边练习。

习练注意事项：

整个动作过程中，腹部、臀部以及背部肌肉都应保持收缩。侧身翻转时，骨盆要面向正前方，不要扭转。

半骆驼式

在此体式中，双手扶住腰部后仰，形似骆驼而得名。练习时，充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。呼吸的节奏是跪立时吸气，后屈时呼气，动作保持时均匀呼吸。

你可以这样来练习：

首先，跪立，双腿分开与肩同宽，双臂屈肘，双手扶在腰间，腰背挺直，目视前方。

接着，吸气，双手扶住腰部，放松头部，头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，身体慢慢向后仰。

然后，呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直。自然呼吸，保持数秒，身体还原至跪姿。

习练该体式的功效：

一、 简易坐调息(10分钟) :交替呼吸法    十  胸式呼吸 二、 体式:半脊柱扭转式(左，右)(6分钟)→磨豆式(4分钟)→四柱(过渡)(1分钟)→交叉平衡式一(左，右)(3分钟)→下犬(2分钟)。

增强脊椎的柔韧性，调节脊椎神经，灵活肩关节。

扩展胸部，增加肺活量。

矫正驼背，预防乳房下垂。

加强腹肌的力量，伸展骨盆，调理内脏。

促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统。

注意事项：

高血压患者或背部有问题的人，做这个体式之前需咨询医生。有腰部和甲状腺疾病的人，不要练习这个体式。

榻式

榻式是在英雄坐的基础上，中高级流瑜伽60分钟教学视频，身体向后仰卧、双臂举过头顶环抱而成。动作完成后，身体就像一张躺椅，因此而得名。

练习时，意识集中在身体中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。呼吸时，在身体慢慢躺下时呼气，腰背拱起时吸气。

你可以这样来练习：

首先，跪坐，吸气，双腿分开，脚掌心朝上，臀部坐于两脚掌之间的地上，腰背挺直，双臂自然垂于体侧，目视前方。

接着，呼气，上身朝后仰，用双肘支撑上半身，直到头顶触地。双手抓双脚，吸气，颈部、胸部向上拱起，整个背部离开地面。

最后，上半身慢慢坐直，双手垂于体侧。呼气，身体还原到初始姿势。

经常练习该体式，有以下效果：

拉伸颈部肌肉，帮助调整甲状腺或副甲状腺。

加强双腿和脚踝肌肉的力量。

先做作热身运动(坐在垫子上的),然后可以站起来做拜日式的12个体位法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,做完拜日式之后再做几组站立的体位法,然后再做坐着的体位法,最后躺在垫子上再做一组体位法,就开始冥想。

伸展背部，扩张胸部和肺部，加大肺活量，美化胸形。

舒展和拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。

习练注意事项：

门闩加强式

它是门闩式的加强动作，它的脊椎侧弯动作更强烈。

你可以这样来练习：

首先，跪立，双臂打开成一条直线。吸气，右腿向右伸，脚尖指向右方，式右脚与左膝处于同一直线上。

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接着，呼气，身体向右弯曲，左臂贴近左耳且尽量向右侧下压，头部在双臂之间，右手触摸右脚脚踝。

习练该体式的功效：

柔韧脊椎，补养脊椎神经。

拉伸腹部肌肉和器官，紧实腰侧的肌肉，消除腰腹脂肪。

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拉伸大腿及手臂，紧实肌肉，减脂塑身，特别是大腿内侧的脂肪。

按摩肾脏，促进体内毒素的代谢。

刺激肾上腺，预防膀胱炎以及男性前列腺增生。

将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中，在根据授课对象的基本情况，选择不同难度的体式进行组合编排即可。根据体式的强度编排 你可以将所有的瑜伽体式。

练习注意事项：

伸展腿部时，保持腿部挺直，尽量不要弯曲膝盖。如果感到手掌放在脚踝处较困难，可以试着放在膝盖上，做到最大极限即可。