练过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，好处不要太多。它不仅能够帮助人消除紧张情绪，提高免疫力，还能够防治乳房、子宫、臀部松弛下垂，对于防治腰背痛、坐骨神经痛等也都有很好的效果。



此外，倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑及面部，恢复大脑活力，滋养面部肌肤，从而达到美容、延缓衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“冻龄”的秘密武器。想要看起来更年轻，倒立的练习一定要多练。

但对于初学者来说，倒立体式很难，所以，语雨今天给大家推荐一套瑜伽序列，倒立瑜伽动作图片，循序渐进练习以使身体和心灵准备好以进入倒立。

手支撑倒立前的准备 坐在地板上，脚抵墙，估算由墙到你臀部的距离。用手放在臀部两边。转身，双手与肩同宽。呼气，双臂支撑身体，双脚在墙上向上移动，直到脊柱垂直，双腿与地面平行。调动核心力量，头下垂，保持呼吸。放松。

1，婴儿式

•将大脚趾靠拢，膝盖稍微分开，肋骨可以放在大腿上。

•拉直并伸展手臂，抬起肩膀，倒立序列瑜伽体式，肘部，甚至手腕，使其离开地面。

•可用瑜伽砖或毯子支撑前额。保持均匀呼吸，留在这里放松。

2，下犬式

在“婴儿式”中，将手掌放平，向下压入手的所有指关节，并以手掌的中心稍稍向上拉，兔子式瑜伽动作。从外部旋转上臂，斜方肌将肩甲骨拉离耳朵。

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移。

•踮起脚趾并抬起膝盖以拉直双腿。延伸您的手臂和腿部，使脚后跟朝地面倾斜。

•抬起足弓时，将脚的四个角（大脚趾球，内脚跟，小脚趾球和外脚跟）压实地面，倒立双手承受多少重量。

•主动向后按大腿骨，将臀部提离腰部。将肩甲骨的尖端向胸部按压，倒立前的热身，同时前肋骨向腰部。

跪立，把双手肘在肩下互抱，确定这段距离不要在倒立是发生变化；双手松开手肘，十指相扣；蹬直双腿，尽量直着腿小碎步往前走（力量不够的可以做到这里，平时也可以锻炼手臂后背和腹部力量，为倒立做准备）。

•向后拉肚脐向脊柱。延长脖子，让头部下沉。拉长脊柱。

•将视线放在稳定的空间上并保持均匀呼吸。留在这里至少5次呼吸。

3，板式

•在“ 下犬式”中，保持手掌平坦，指关节扎根并向前移动，以使肩膀超过手腕。

1、双膝跪地，双手十指相扣，将前臂置于身体前方，手肘打开与肩宽，锁扣的双手作为顶点。2、然后头顶置于靠近手的顶点处。冰龙顶较靠后的位置接触地面，而不是靠近前额的.部分，保持脊柱的伸直，轻松承受整个身体的重要。

•抬起双腿，同时朝着脚跟伸向尾骨。将后底肋骨拱起，向前到达胸骨。

•用力地将手和脚拉在一起以启动核心。保持1至2分钟。缓慢而稳定的呼吸。

4，蝗虫式

•俯卧。将手指交扣在背后。抬起膝盖并调整身体。将尾骨向脚跟拉长。

•抬起双手以扩宽胸部并打开肩膀。享受肺部轻松的呼吸。保持至少5次呼吸。

头倒立练习步骤：step 1：把垫子靠墙放好，跪立在垫子上，双手十指交扣，不要紧缩手掌心，将交扣的手指靠墙，手指与墙不要超过5-8厘米，大拇指一侧在上，小手指在下。保持前臂下压，手肘与肩同宽。step 2。

空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重，加深体式的伸展、阻力，下面和我一起来看看空中瑜伽怎么倒立，欢迎阅读。空中瑜伽怎么倒立 1、空中瑜伽怎么倒立 1.1、曲膝跪坐着。

在“蝗虫式”中打开上背部，以保持序列后面部分的打开状态。

5，低位冲刺

•将前膝盖弯曲到脚踝正上方呈直角。抬高后脚跟，然后向上抬大腿。

•将肚脐拉向脊柱，将锁骨伸展开。保持至少5次呼吸。换腿并重复练习。

•从弓步中转出前脚，向下放回膝盖，然后将其离开前脚。另一只手伸直并扣住后脚踝。

•将的脚抬离身体，以打开肩膀和胸部。

•通过将胸部抬离臀部，同时将腹部向后转，并使尾骨拉向耻骨，从而在下背部创造空间。

•吸气并扭转。保持至少5次呼吸。然后换边练习。

7，双角式C

•站立开始，将脚分开并相互平行。手指交扣在背后。前屈时抬起手和肩膀

•抬起脚弓时，将脚的四个角向下触地。如果可以拉直腿，请抬起膝盖以使股四头肌启动并保护腘绳肌。

双角式,双脚一条腿的长度,双脚朝前,双手撑地,折叠向下,头顶放在抱枕上,保持2分钟。靠墙头倒立准备体式,然后,靠墙练习头倒立,双手十指交扣,刚开始头倒立的时候,背部是弓起来的,所以,需要双脚踩在抱枕上,腹部内收。

•将头悬挂或将其放在地板或瑜伽砖上。延长脖子。每次呼气都会抬起肚脐并进入更深的前屈。

•退出然后改变手指的交叉并重复。

下面是我为大家分享瑜伽倒立体式训练技巧，欢迎大家阅读浏览。瑜伽倒立体式的练习技巧 1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

•保持双手抬起或将双手伸向地板上方。保持至少5次呼吸。

8，海豚式

在将脚抬离地面之前，可能要练习这个变体很长时间。它是通往往后倒立的必经之路，可以为所有的倒立做准备。

•下犬式开始，将肘部，前臂和手腕放在垫子上。手掌可以放平或合拢呈祈祷式。

•互抱肘部。向前旋转二头肌，向后旋转三头肌。抬起肩膀，并朝胸部拉入肩甲骨的尖端。

•将前肋骨收紧并收腹。让头垂下来。拉直双腿，主动将大腿向后推。

•抬高脚后跟以增加核心力。脚尖靠近面部以准备倒立。

•保持至少5分钟的平稳呼吸。退出，在婴儿式中休息。

9，瑜伽海豚式，头倒立（Sirsasana）

首先靠在墙上练习，直到您能自在且自信地能在房间中间保持。

•在“婴儿式”中，将肘部，前臂和外腕放在垫子上。双手呈杯状。

•将头顶放在前臂之间的垫子上。向下按压手腕和肘部，倒立基础，以将肩膀抬离耳朵。

难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

•互抱肘部，使锁骨变宽。向后拉动肩甲骨的尖端，同时使腰部两侧向后拉。

•弯曲脚趾，将膝盖抬离地面，将一只脚抬到胸部，然后将腿伸到天花板。

•将尾骨拉伸到脚跟，然后将脚跟拉伸到天花板。

•放松太阳穴和下巴，自由而轻松的呼吸。保持3分钟左右。

3分钟后，倒立的好处才真正开始生效。退出，婴儿式中休息。

10，手倒立（Adho Mukha Vrksasana）

手倒立是释放颈部压力的绝妙方法，可以练习倒立以对抗地心引力，也可以在倒立前为肩膀和背部做准备。记得靠墙练习，直到您能在房间中间平衡

•从下犬式开始，一只脚向前走，将另一只腿抬起，就像在单腿海豚中一样。

•用膝盖到胸部或一次踢起一只脚都是倒立的很好的进入方式。将手牢牢的压实地板。

•将外部上臂收紧并打开锁骨。将前排肋骨向上推向肚脐

•调节并收紧双腿。直到脚趾。保持你觉得舒适的时间。然后退出来到婴儿式

11，支撑桥式

•仰卧。弯曲膝盖并使脚底彼此平行。抬起臀部，将手指放在背部下方。

•将您的肩膀拉向脊椎下方，以提起腋窝和胸部，并使锁骨分开。

•向下按压您的手腕和脚后跟。抬起外侧臀部，向下释放大腿内侧。

•通过将尾骨向膝盖后部延伸，同时使胸部朝下巴隆起，从而延长下背部。

•保持下巴柔软，喉咙放松。脖子上应该没有压力，确保将在肩膀之间的C7位置抬起。可在尾骨下放一块瑜伽砖或毯子。

•呼吸带到上背部和下腹部。保持几分钟然后退出。

11，摊尸式

躺下放松。从根本上讲，瑜伽是一种放松。

•感知器官变得安静，并允许深刻的内在宁静，注入意识。

•在摊尸式的最终放下中，习练者释放了所有控制权：肌肉，骨骼甚至呼吸。

•自由而自发的呼吸以其自身的有机节奏流动，进入深沉的平静状态。待得越久越好。