正是春暖花开时，却不巧疫情再次抬头。居家办公期间，抖音上的健身创作者纷纷推出趣味锻炼视频，帮助人们充分运动。

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式: 1、半蝴蝶式:反体式,对侧练习 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开。

即使暂时不便出门，我们也可以通过锻炼，让自己保持良好的身心状态。快跟着抖音创作者们的视频，一起动起来吧！

要点1

如何在家为初学者练习瑜伽 第一个位置：俯卧臀部   练习者面朝下躺在地板上，手脚平放在地板上，双手放在肩前，练习者的头、背部和臀部在一条直线上，然后吸气，双手支撑地面。 呼气，双腿伸直，臀部同时抬起。

轻量可持续的健身计划

为了避免“三天打鱼两天晒网”，首先应制定一份科学、轻量、可持续的居家健身计划。运动创作者@帅soserious 针对日常生活中使用较多的肩、背、腿等部位，推出“练4天休1天”的锻炼指南，用科学易懂的内容帮助280万名粉丝“从零开练”。

瑜伽入门30分钟的基本动作如下：1、站立深呼吸：可以扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。3、笨拙式：强壮大腿、小腿，臀部肌肉。

视频来源：抖音@帅soserious（下同）

第一天，他建议用哑铃进行各类小重量推举，锻炼胸部、肩膀和肱三头肌，以缓解久坐及长时间操作电脑带来的肩颈不适。没有哑铃且不便购买的人，也可以用曲腿俯卧撑进行练习。

基本动作如下：1. 简易坐+冥想：坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。2. 山式：站立，双脚并拢，大腿收紧向后推，脊柱延展，骨盆微微向后转动。

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

第二天，针对压力较大的背部，他先借助弹力绳练习面拉（加紧肩胛骨及肩部外旋的复合动作）进行热身，再用哑铃分别锻炼背阔肌、中背部和肩膀后束，缓解久坐不动或长期伏案导致的腰酸、背痛。

第三天，@帅soserious 则建议锻炼腿部，使下肢血液保持通畅。先用负重臀推热身，注意动作节奏不要太快，充分刺激肌肉；然后依次进行深蹲和小重量硬拉。最后练习提踵时，还可以就地取材，初学者必练的10个瑜伽体式，用家中的书本搭建简易台阶。

新手做完前三天练习后，第四天可以直接休息，让身体更充分地恢复能量。有基础的人则可利用这一天，对较为薄弱的部位进行加强。

要点2

因地制宜的“多用器械”

【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。【呼吸】。

除了居家办公的上班族之外，有些大学生暂时居留在宿舍，空间更为有限，初级瑜伽小视频。宁波大学体育研究生@街健腿毛 用短视频示范，如何把小小的宿舍打造成“简易健身房”，室内瑜伽视频教程初级，先后引来1381万网友点赞。

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

“腿毛”真名冯丽，单看她在短视频中娇小的体格，很难想象她有六块腹肌，能在单手引体向上的同时拧瓶盖。高一偶然接触健身后，冯丽爱上了运动带来的成就感，考上大学后，由于校区条件有限，在家轻松练瑜伽的视频，她索性在寝室床边装了一副吊环，方便随时开练。

视频来源：抖音@街健腿毛

双脚分开，屈右膝，是大腿与小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左脚向左45度。双掌合十，双臂举过头顶，尽量向后延伸，身体微微向后拉伸。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。

宿舍的床框、桌边、凳子、地砖……只要可以利用的地方，都成了她健身路上的好伙伴，初级零基础在家练瑜伽全套，冯丽也录制了不少宿舍健身视频，帮助大家在学校简单方便地锻炼身体。“其实健身没有想象中那么麻烦，只要利用碎片时间做几组训练，都能得到相应的收获。”

冯丽还传授了一个引体训练小窍门：把每组动作穿插在玩手机、洗漱等生活琐事之间，一个小时的训练量不知不觉就完成了，也不会感到枯燥。“等我毕业了可以把宿舍的床带走吗？”她在视频中笑道。

要点3

劳逸结合的良好心态

锻炼一段时间后，往往会涌现出各种不大不小的困惑。譬如，一套动作练熟后，失去了学会新动作的成就感，怎么办？拥有392万粉丝的体能训练指导@Allen有知识 建议，准备长期锻炼的人，可以轮流尝试自己感兴趣的项目，以保持新鲜感和多样性。在居家运动的范畴中，瑜伽动作 入门 初级视频，原地跑、TABATA、瑜伽、舞蹈、举铁，甚至简单的武术……都是不错的选择，瑜伽初级教程在家练全套视频。

一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸。

瑜伽的基本动作入门如下：1、山式。站在垫子的中间，双脚并拢，双腿收紧上提；腿前侧推向大腿后侧，骨盆端正，调整身体重心。脊柱延展，胸腔上提，肩膀后展下沉，头颈端正，双手自然放在身体两侧。身体两侧是否平衡。

图为@Allen有知识 在抖音科普运动知识

还有人求教：自己在家时总想吃东西，又不确定进食多久后才能运动。对此，Allen开了一期视频答疑：饭后1至2小时就可以运动，注意三个饮食原则即可：营养价值高、口味偏清淡、食量不宜多。

长期锻炼最重要的一点，其实是量力而行、劳逸结合。如果不慎出现崴脚等受伤情况，可以按照Allen介绍的“RICE原则”紧急处理：先停止伤处的动作进行休息，并冰敷伤处15至20分钟，每2小时可重复冰敷一次。此外，再用医用绷带包扎受伤部位，注意从远心端向近端缠绕，不可绑太紧，以免造成血流不畅。晚上休息时，尽量把伤脚抬至心脏水平线以上，以加速血液回流，避免加重肿胀，免费下载瑜伽视频教程初级。

无论是上述创作者带来的居家练习指南，还是你情有独钟的某项运动，只要让身体切实动起来，和家人朋友一起保持积极的生活状态，就是每个人的“最佳锻炼法”。2021年12月，抖音发起短视频健身行动“DOU动计划”，号召有体育内容创作能力的个人及机构，基于抖音创作、发布运动视频，分享科学健康的生活方式，传递乐观向上的生活态度。

这堂居家健身入门课的知识点，你都学会了吗？快上抖音和更多爱运动、爱生活的人一起，全民健身，DOU动起来！