随着现代人饮食结构以及不良生活方式，很多女性的背部变得又宽又厚，不仅显得虎背熊腰，气质全无，同时在视觉上也让你显老十岁！

所以，作为女性而言，尤其是30岁以后，一定要多加强背部肌肉的练习，今天这9个开胸美背的瑜伽动作，一定要坚持多练！

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，脊柱延展，右手向后放在脚跟

呼气，收紧核心，左手向右侧伸展

吸气，还原，左右交替练习10-15次

下背拉伸:躺在瑜伽垫上,抬起双腿并双手抱住大腿,抬起上背部。 完成拉伸后开始训练。1.屈体划船 左 找到一张和膝盖同高的宽长凳,首先右膝盖和右手放在长凳上,弯曲左膝盖并放低臀部。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃。

保持双膝跪地，呼气，瑜伽瘦背部的动作，收紧核心

仰卧在地面上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，同时抬起上半身，并且双手抱住膝盖，如果你做不全的话，头部靠在地板上也行，不过臀部一定太抬高，这样才能充分拉伸到背部肌肉。瘦背动作四 仰卧在地面上，双手往左右伸直。

臀部向后，双手向前，每日一个瑜伽体式分享，含胸弓背

吸气，背部挺直，双手屈肘向下

重复练习10-15次

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

双手落地，臀部着地准备

呼气，收紧核心，卷尾骨

七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰 动作一、英雄式 1、 此时的你要把膝盖处弯曲,同时将脚跟移至臀部后面,把自己的脚趾贴地,同时脚跟朝上,记住要触及臀部哦。 身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。

进入反桌子式

吸气，瑜伽练后背肉的动作，还原，重复10-15次

保持上一动作的基础

吸气，双手向后屈肘贴地

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近额头

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。二、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟。

虎背熊腰会让你从背影上看起来无比的man,这不仅会影响你的整体的气质,也会让你在夏季享受不到大秀身材的乐趣。如果不想被别人用虎背熊腰这个词形容你,那就从现在开始瘦背大行动,一起来做瘦背部瑜伽操。

吸气，还原，重复练习10-15次

4式瑜伽深层燃脂塑迷人背影 瘦背美背动作三 1、站立瘦背站立，双脚和拢，做深呼吸，身体用力向内收紧肩胛骨，左手向上绕到背后，右手则向下绕到背后，两手手指尽量拉着，将此动作保持6秒钟的时间。

俯卧，瑜伽可以瘦背部吗，吸气，双手向两侧打开

呼气，收紧核心，瘦后背瑜伽的基本动作，双手向后伸直

胸腔离地，瘦背最有效的5个瑜伽动作，吸气，还原

重复练习10-15次

从上一动作退出，进入海豚式

呼气，收紧核心，重心向前进入平板

吸气，还原海豚式，重复10-15次

俯卧，吸气，双手伸直向上抬起

呼气，收紧核心，练背的瑜伽体式，双手向后绕动

之后双手在后背互扣，初学者必练的10个瑜伽体式，胸腔离地

吸气，还原，重复练习10-15次

俯卧，吸气，双手双腿向上抬离地面

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定。

呼气，收紧核心，右手、左腿向上抬高

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复练习10-15次

双手屈肘落地、双膝跪地

呼气，收紧核心，身体重心向前

瘦背部瑜伽二：三角转动式 1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线。

感受腋窝、胸腔、脊柱的伸展

停留10-12个呼吸

背薄一寸，减龄十岁！女人千万不要变成虎背熊腰，这套美背序列记得要多练！