近一段时间以来，站姿后抬腿的作用，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

一、弓式 1、为了保护我们的身体一定要准备好瑜伽垫再开始此动作。2、将身体放松趴在瑜伽垫上，手臂放在胸前，给头颈一个支撑。3、屈膝，小腿抬起，收紧腹部，大腿也抬起离地。4、拉抻双腿。

1、平板支撑变体 这个体式要求练习者的重心放在手部及脚部，常练这个体式可以锻炼腹肌核心肌群，塑造完美曲线，有助于燃烧大量脂肪，让你拥有前凸后翘的迷人身材。A.俯卧于地面上，打开双肩，弯曲双手肘。

李辉萍表示，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股。

5、保持此姿势3-5个呼吸。体式3、手倒立式 1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，拉伸大腿前侧正确方法图解，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

1、树式 常练这个体式有助于缓解肩部肌肉僵硬，强化腿部力量，塑造形体，也有助于锻炼腹部肌肉，消除腰部脂肪，促进消化。A.站于地面上，双腿伸直，脚掌紧贴地面，双手自然放于身体的两侧，调整呼吸。B.曲左膝。

第一式：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部牵拉感，大腿前侧突出练什么瑜伽体式。维持20-30秒，瑜伽拉伸大腿前侧，建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，大腿前侧训练动作，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

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3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，什么动作拉伸大腿前侧，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可。

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴 ，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒，瑜伽拉伸腿体式，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可。

6、臀桥：仰卧位，如何练腿前侧，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。

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