说到“O”型腿和“X”型腿，大多数瑜伽初学者，可能不太熟悉，但是一看相关的图片，就会发现，其实现实生活中非常多见，只是我们没有留意而已。

“O”型腿和“X”型腿，并不是一种极端严重的问题，一般情况下不会产生疼痛影响正常的生活，但是从人体姿势对身体影响的角度来说，错误的姿势虽然短时间内不产生疼痛，却依然会对我们的身体造成损伤，因此，矫正“O”型腿和“X”型腿非常有必要。

1、普拉提圈怎么练胸之胸部挤压 开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。完成:呼气同时,双手用力向内侧按压,挤压胸部。保持手腕固定,后背挺直。

一、什么是“O／X”型腿？

普拉提单腿划圈正确做法，不再担心髋关节疼，要怎么做？首先我们需要做下拉伸运动，活动下身体的各个部位，这样对后面的运动有很好的作用，其次，我们做普拉提单腿划圈这个运动时，开始要缓慢的运动一下。

“O”型腿是佝偻病的症状之一，又称“罗圈腿”。山式站立，双腿伸直并拢，如果双膝有缝隙，并且相距1.5-2厘米以上（可以容纳成人的3个手指或更宽），称为“O”型腿。

1、普拉提圈侧撑转体。身体侧支撑在地上，左臂伸直，左手撑地，右臂执普拉提圈;两腿伸直，两脚前后放置，侧面着地。其他部位不动，腰腹部尽可能挺直，右臂交替向右上方抬起，再恢复初始状态落下，下压普拉提圈。

“X”型腿又称“剪刀腿”，山式站立，双膝并拢，普拉提圈动作50个图片，足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上（可容成人3横指），走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。

二、非先天性，“O／X”型腿可能产生的原因

把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。4.初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。5.运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力。

普拉提魔力圈(Magic Circle)，正式名称应为阻力环。由高弹力玻璃纤维制作而成，这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈，金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把。

“O”型腿和“X”型腿膝都是因为破坏了膝关节的正常力的分布，瑜伽普拉提圈教程，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，而由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦也相应的增加。

“O”型腿长期行走姿势不正确（走路外八），大腿内侧肌群薄弱，普拉提圈使用视频教程，主要表现为髋关节过度外旋。

“X”型腿主要是长期姿势不良或用力不当引起，外展肌群薄弱无力，主要表现为外翻，髋关节过度内旋。

三、如何矫正？

1、“O”型腿矫正方法

普拉提收腹基本基本动作 1平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。※注意。

(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;(b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部。

被动式矫正方法，利用瑜伽伸展带，普拉提圈的教程视频，瑜伽砖等辅具，辅助将“O”型腿调整到双腿的正常状态，进行固定，从而达到矫正的效果。由于被动矫正的时间比较长，大约20-30分钟每次，所以这种调整可以在做修复性体式的时候进行。

主动式矫正方法，通过主动的练习矫正“O”型腿的瑜伽体式，来达到矫正效果的方式。

侧弓步：徒手或者手握TRX绳站立，保持脊柱立直，身体微向前，一只脚向外打开一腿长，然后利用大腿内侧的力量，慢慢收回，重复练习10-15次，换另一侧。

斜板式变体：俯卧，双脚放在TRX绳上或者放在一块薄的毛巾上，双手放在胸腔的两侧，伸直手臂，身体向上，双脚向两侧滑动，然后慢慢收回，重复练习5-10次，换另一侧。

小桥式：仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部，双脚打开与髋部同宽，将双腿之间放入普拉提圈、瑜伽砖，慢慢的抬起髋部向上，用大腿内侧的力量夹住瑜伽砖或者普拉提圈。

中部—仰卧起坐开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。 完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶。

1、普拉提圈使用方法之腰腹 1.1、胸部抬起 仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。1.2、天鹅潜水 吸气。

借弹力小球辅助的矫正练习：站立，大普拉提圈怎么锻炼图解，双腿之间放一个弹力小球，双手叉腰，微屈膝，双腿用力夹小球，然后慢慢立直双腿，普拉提圈课程介绍，重复练习10-15次。

2、“X”型腿的矫正方法

被动式矫正方法，利用瑜伽伸展带，瑜伽砖，辅助将“X”型腿调整到正常状态，进行固定，从而达到矫正的效果，可以选择站立进行，也可以选择坐立进行。

主动式矫正方法，通过主动的练习矫正“X”型腿的瑜伽体式，来达到矫正效果的方式。

普拉提教程如下：1、平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。2、收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。

束角式：坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，脚后跟靠近会阴部，屈左膝，双脚并拢，双手握住前脚掌，吸气，普拉提图片，脊柱向上立直，呼气，身体向前向下，双腿靠近垫面。

趴青蛙：跪立在垫面上，双腿两身体的两侧打开适当的距离，身体向前向下，双小臂手掌贴实垫面，双膝再次向外侧打开，身体慢慢向下，到个人最大极限。

猫式变体：四角跪姿，双脚双手打开与髋部同宽，双手臂双腿与身体垂直，抬一侧髋部外展向上，伸直腿，然后收回，反复做10次练习，换另一侧。或者借助伸展带做抗阻练习。

四角跪姿，弹力带套在双大腿上，双脚双手打开与髋部同宽，双手臂双腿与身体垂直，屈膝抬一侧髋部外展向上，然后收回，反复做10次练习，换另一侧。

侧抬腿：侧卧在垫面上，双腿伸直或者下方腿屈膝，手臂支撑头部，另一侧手放在身体的前侧，抬上方腿外展向上，保持30秒，然后收回，反复做5次练习，简易普拉提圈使用方法视频，换另一侧。