对腰部有益的瑜伽动作,瑜伽锻炼腰部都有什么动作

舞惊人 2022-11-30

练瑜伽,瑜伽锻炼腰部都有什么动作,我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人,一节瑜伽大课下来,通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善,但只要停下来,就会又开始疼痛起来……

12个腰部理疗动作,灵活脊柱,加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧,掌心朝下

呼气,抬起髋部向上,打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2:

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

手肘内夹,手肘向后向下延展

肩部放松下沉,呼气,抬起头部

打开胸腔,双手离地

保持5-8个呼吸

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有:1、两脚伸直,面部朝下,再把头颈部缓慢向后仰,双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑,先背部平躺,膝盖慢慢弯曲,小腿与地面垂直,然后将双脚张开与臀部同宽,手臂自然放在身体的。

动作3:

在动作3的基础上,双手向后延展

五指交握,同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

动作4:

坐立在瑜伽砖上,脊柱延展

双手侧平举,呼气,向左扭转

左手放在身体后侧,右手放在左腿上

先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

山式站立,将右脚向后一大步

前脚掌推地,左小腿垂直垫面

伸直右腿,双手在身体前侧

呼气,脊柱向左扭转

伸直左手臂向上,保持5-8个呼吸

动作二:风吹树式直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气时收正。呼气向左,吸气时收正。动作三:腰部旋转式直立,。

换另一侧

动作6:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举,掌心朝下

身体向左扭转,双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸,换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7:

山式站立,双脚分开与髋同宽

吸气,双手向上举过头顶

五指交握,翻转掌心朝上

呼气,身体向左侧弯

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作8:

选择一个简易坐姿,坐在瑜伽砖上

双手侧平举,呼气向左侧弯

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

左手在身体旁侧,右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸,换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9:

对腰部有益的瑜伽动作

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

吸气,收核心,腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽,呼气,进入体式

对腰部有益的瑜伽动作

伸直手臂,身体一条直线

保持5-8个呼吸

动作10:

在动作9的基础上,抬起脚后跟向上

臀部向后向上,屈左膝靠近腹部

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯,上半身也抬起,只有臀部落地。双脚保持不动,左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转,重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来,双手自然放在身体旁,上半身微微抬起,离。

对腰部有益的瑜伽动作

保持1-2个呼吸,吸气还原

换另一侧,重复练习5-8组

动作11:

在动作9的基础上,身体向右侧打开

右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展

身体一条直线,双腿并拢

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:

在动作11的基础上,抬起上方腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

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