练瑜伽，瑜伽锻炼腰部都有什么动作，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，手肘向后向下延展

肩部放松下沉，呼气，抬起头部

打开胸腔，双手离地

保持5-8个呼吸

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽，手臂自然放在身体的。

动作3：

在动作3的基础上，双手向后延展

五指交握，同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

动作4：

坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

双手侧平举，呼气，向左扭转

左手放在身体后侧，右手放在左腿上

先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，左小腿垂直垫面

伸直右腿，双手在身体前侧

呼气，脊柱向左扭转

伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

动作二：风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转式直立，。

换另一侧

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举，掌心朝下

身体向左扭转，双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

五指交握，翻转掌心朝上

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：

选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上

双手侧平举，呼气向左侧弯

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式

伸直手臂，身体一条直线

保持5-8个呼吸

动作10：

在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离。

保持1-2个呼吸，吸气还原

换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

在动作9的基础上，身体向右侧打开

右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

身体一条直线，双腿并拢

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，抬起上方腿

保持5-8个呼吸，换另一侧